腸内フローラを整える方法とは？腸内環境の改善に役立つ食事術についても紹介

腸内フローラとは

私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの腸内細菌が棲みつき、集団を形成しています。その集団を「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラを構成する細菌は、体に良い影響をもたらす「善玉菌（有用菌）」（※以下、善玉菌）、悪い影響をもたらす「悪玉菌（有害菌）」（※以下、悪玉菌）、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプに分けられます。それら3つの理想的なバランスは2：1：7とされています。

腸内フローラを整えたほうが良い理由

腸内フローラに含まれる細菌の一つである善玉菌は、食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、そのときに作られるのが「酸」。この酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動（腸の内容物を先へ先へと運ぶための運動）を促してスムーズなお通じを助けたりと、腸内環境を改善する役割があります。さらに、酸の中でも「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸は大腸のエネルギー源となり、大腸の正常なはたらきを助けています。

善玉菌が優勢にはたらいていれば良い腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れたり、免疫機能の低下に繋がったりすることもあります。

腸内フローラを整える方法とは

善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取する

腸内フローラを整えて腸内環境を改善するには、腸内の善玉菌を増やすことがポイント。そのためには、食生活を工夫することが近道です。具体的には、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

尚、大豆などの豆類はこれまで不溶性食物繊維が多いとされてきましたが、実は水溶性食物繊維も多く含まれることがわかってきました。

・腸の健康をサポートする2種類の食物繊維

	性質・機能	多く含む食品
水溶性 食物 繊維	腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす。発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整える。コレステロールや糖の吸収を抑制するはたらきも期待できる。	・大麦 ・玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、らっきょう、エシャロットなどの野菜類 ・キウイフルーツ、パパイヤなどの果物類 ・わかめ、こんぶなどの海藻類 など
不溶性 食物 繊維	腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す。	・切り干し大根 ・モロヘイヤ、かぼちゃ、えだまめなどの野菜類 ・きくらげ、しいたけなどのきのこ類 ・大豆、いんげんまめなどの豆類 など

善玉菌そのものを摂取する

腸内フローラを整えるには、善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。なぜなら、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないから。エサと一緒に、善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

食事からの摂取が難しい酪酸菌

善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しそう。

・主な善玉菌の種類と特徴

	作り出す 酸の種類			主なはたらき
	乳酸	酢酸	酪酸
乳酸菌	○			乳酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する。
ビフィズス菌	○	○		乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する。
酪酸菌			○	酪酸は大腸の主要なエネルギー源。酪酸を作り出すことで腸の正常なはたらきをサポートする。

今日から実践できる、腸内フローラを整える食事術とは

自宅での食事で

• ・ごはんを炊くときに、水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラス。
• ・漬物やキムチなど、保存のきく発酵食品を冷蔵庫に常備。
• ・熱に強い納豆菌の特性を活かして、納豆は炒めものなどの料理にアレンジ。
• ・間食や食後のデザートにヨーグルトをチョイス。リンゴや柑橘類のジャム、はちみつをかけるのがおすすめ。

外食や中食で

• ・選ぶなら野菜が多いメニューや和定食がGood。
• ・食事に味噌汁をプラス。わかめなどの海藻類が入った味噌汁がおすすめ。
• ・サラダのドレッシングは玉ねぎを使ったものをチョイス。
• ・コンビニでランチを買うなら、もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラス。

太りやすさと腸内細菌の関係

便秘や下痢など、おなかの不調に深く関わる腸内フローラの乱れ。実は、腸内フローラの乱れは肥満にも関係していることがわかってきています。ワシントン大学の研究では、太ったマウスの腸内細菌を普通のマウスに移植すると、そのマウスも太りやすくなることが確かめられています^＊1。

また、食物繊維の摂取量が少なく、高カロリー食が多い生活をしていると、太っている人に多く存在する腸内細菌の仲間が増えることもわかっています。食生活が腸内フローラに影響を与え、それが「太りやすさ」という体質として現れてくる可能性があるのです。

腸内で悪玉菌が優勢になると、腸の運動が停滞し、ガスがたまってポッコリおなかになることも。体をスッキリさせるためにも、腸内フローラを整えることが大切です。

• ^＊1　Turnbaugh PJ, Bäckhed F, et al.: Cell Host Microbe. 2008 Apr 17; 3(4): 213-223.

食事以外で気をつけるべきポイントとは

食生活の見直しの他にも、自律神経の乱れを整えることにより、腸内フローラが整うと言われています。腸は脳の動きと密接に関係しており、「第二の脳」と呼ばれることもあります。また、それを示す医療用語として「腸脳相関」という言葉も存在します。では、自律神経の乱れを整える方法とはどのようなものがあるのでしょうか。

疲れやストレスを溜めすぎない

疲れの原因の一つでもある睡眠不足が、腸内フローラを乱してしまうことを示唆する研究報告があります^＊2。またストレスが溜まると、腸内フローラの多様性が低下し、胃腸の働きに異常が出るとも言われています。質の良い睡眠を十分にとり、疲れやストレスを解消するようにしましょう。

• ^＊2　Benedict C, Vogel H, et al.: Mol Metab. 2016 Oct 24;5(12): 1175-1186.

適度な運動を行う

運動には腸内の善玉菌を増やし、腸のぜん動運動を活発にするという効果があると言われています。1日30分少し息が上がる程度の運動や、週に3日程度ランニングやサイクリングをするなどの有酸素運動を習慣化すると良いでしょう。

市販のサプリメントや整腸剤を活用する

忙しくて食事に気を使う時間が取れない、睡眠や運動の時間を十分に確保できない方などは、サプリメントや整腸剤を活用することも一つの手です。酪酸菌や乳酸菌、ビフィズス菌などが入った、腸内フローラを整えるものを使うと良いでしょう。