おなかの不調でお悩みのあなたへ。腸をキレイにすることからはじめてみませんか?

監修:内藤裕二先生(京都府立医科大学 消化器内科学教室 准教授)

その便秘や下痢、腸内フローラの乱れが原因かも

「トイレに行ってもスッキリ出ない」「おなかが張って苦しい」「急な腹痛でトイレに駆け込むことが何度もある」――。だれもが一度は経験したことのあるおなかの不調。便秘や下痢がなかなか改善しないのはつらいですよね。

一般的に、便秘の悩みは女性に多く、下痢の悩みは男性に多い傾向があります。便秘や下痢が起こる要因の1つが、腸内フローラの乱れ。硬い便と軟らかい便という正反対の便ですが、実はどちらも腸内フローラの乱れが関係しているのです。

偏った食生活やストレス、抗生物質の使用など、腸内フローラが乱れる要因は様々。年をとると男女ともに便秘に悩む人が増えてきますが、腸内フローラも加齢によって変化していき、60代以降は有害菌(悪玉菌)が増える傾向にあります。

腸内フローラが乱れ、特定の細菌が極端に増えすぎるのはおなかにとって良くありません。重要なのは、腸内細菌のバランスと多様性。おなかの健康のためには、色々な細菌が共存する多様性の高い腸内フローラをキープすることが大切です。

便秘・下痢を改善するには、生活習慣を見直すことから

便秘や下痢を改善するには、まずどんなことから始めたらいいのでしょう?良く知られているように、便秘や下痢は食生活が大きく関係しています。そのため、まず取り組みたいのが食生活の改善。便秘の場合は水分や食物繊維を十分摂ることが大切です。食物繊維には不溶性食物繊維(穀類、マメ類、野菜類、きのこ類などに含まれる)と水溶性食物繊維(海藻類、コンニャクなどに含まれる)があります。どちらか一方を摂るのではなく、バランス良く補うことが大切です。下痢の場合は、冷たいものや辛いものなど刺激の強い食べ物は控えるようにして。食べ過ぎ、飲み過ぎもNGです。

食生活だけでなく、運動や睡眠などの生活習慣を見直すことも大切。便秘解消には適度な運動が効果的です。早歩きのような、少しきついと感じるくらいの運動を習慣化しましょう。また、ストレスは便秘・下痢を悪化させるので、十分な休養と睡眠をとることも大切です。

腸をキレイに整えて、おなかの悩みに上手に対処

生活習慣の改善と一緒に取り組みたいのが、腸内フローラを改善し腸を整えること。有用菌(善玉菌)が作り出す酸には、有害菌(悪玉菌)の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動(腸の内容物を移動させる運動)を促進してスムーズなお通じを助けたりする作用があります。

便を作って排泄するはたらきのほかに、大腸には細菌がカラダの中に侵入するのを防ぐバリア機能が備わっています。これらのはたらきを維持するために、大腸では多くのエネルギーが必要となります。実は、有用菌(善玉菌)の作り出す酸の中でも「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸は、そのエネルギー源にもなっているのです。特に、酪酸は主要なエネルギー源となり、大腸の正常なはたらきを助けます。

大腸が正常にはたらくことができれば、おなかの悩みは解消していきます。そのために、腸内フローラを改善することが大切なのです。腸内フローラの改善法は「有用菌(善玉菌)を摂るだけではもったいない!腸内フローラを整える効果的な方法とは」で詳しく解説しているので、そちらをご覧ください。

生活習慣や腸内フローラの改善に取り組んでもおなかの不調が続く場合は、別の原因がある可能性も。おなかの不調が長引いたり、症状が悪化するようなら、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

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