知らないうちに腸内環境を悪くしているかも。8つのNG習慣をチェック!

監修:内藤裕二先生(京都府立医科大学 消化器内科学教室 准教授)

生まれてすぐの赤ちゃんのころから私たちのおなかに存在する腸内フローラ。おなかだけでなくカラダ全体に影響をもたらすことから、「新たな臓器」と表現されることも。

健康でいるためには、腸内フローラを良い状態にキープすることが大切。けれど、知らず知らずのうちに腸内環境を悪化させる生活をしてしまっているかもしれません。腸に良くない8つのNG習慣、あなたはいくつ当てはまりますか?

NG習慣1 忙しいとつい、ランチのメニューが偏りがちに。

1,000種類以上の細菌から構成される腸内フローラ。健康のためには、この多様性が維持されていることが重要です。実は、毎日似通ったメニューばかり食べていると、腸内フローラの多様性が低下してしまうおそれが*1。特に、腸内細菌のエサになる食物繊維が足りないメニューはNGです。

NG習慣2 お酒が好きで、ついつい飲みすぎてしまう。

アルコールを摂り過ぎると大腸菌などの有害菌(悪玉菌)が増え、腸内で作られる毒素が増える要因になるという報告があります。それらの毒素によって腸管のバリア機能が破壊されると、毒素が全身へ移行し肝臓や他の臓器で炎症を引き起こすなどの悪影響につながるおそれがあるようです*2。過度な飲酒は腸内フローラにとって良くないと言えそうです。

NG習慣3 仕事はデスクワーク中心。長時間座りっぱなしでいることも多い。

ほとんど出歩かず、座りっぱなしでいるのは腸内フローラにとってマイナス。座りがちな生活をしている人は、アクティブな生活をしている人と比べてカラダに良いはたらきをする有用菌(善玉菌)が少ないという報告もあります*3

NG習慣4 移動で歩く以外、運動はほとんどしない。

運動不足は、腸内フローラにとっても良くありません。運動は腸内の有用菌(善玉菌)を増やす効果があるとの報告も*4。できれば少し息が上がるくらいの運動を週に3回ほど行い、運動を習慣化することが大切です。

NG習慣5 生活のリズムが不規則になっている。

夜になると眠くなり朝になると目が覚めるのは、カラダに備わる体内時計のおかげ。昼夜のシフト勤務や交代勤務で働いていたり、不規則な生活をしていたりすると、体内時計が乱れて時差ボケのような状態になることがあります。食事を摂るタイミングがいつもバラバラなのも、体内時計が乱れる要因に。体内時計の乱れは、腸内フローラを乱すおそれがあると報告されています*5

NG習慣6 ついつい夜更かししてしまい、睡眠不足になりがち。

深夜まで夜更かしして睡眠不足が続くと、体重が増える可能性が*6
それだけでなく、睡眠時間が短いと腸内フローラが乱れ、肥満などの代謝異常につながる可能性も報告されています*7

NG習慣7 漫然と抗生物質をのみつづけている。

病原菌の撃退に欠かせない抗生物質。けれど、抗生物質の多用は害のない菌まで死滅させてしまい、正常な腸内フローラを乱す要因に。ウイルスによって引き起こされる風邪では、抗生物質の服用は推奨されないとされています*8。医師に指示された服用期間をきちんと守り、のまなかったり、必要以上にのみつづけたりすることはやめましょう。

NG習慣8 ストレスを感じることが多いけど、なかなか解消できない。

脳と腸は密接に関係していると言われています。マウスを使った研究によると、ストレスを感じると腸内細菌の種類が減り、多様性が低下するとの報告も*9。ストレスは下痢や腹痛だけでなく、腸内フローラを乱す原因にもなるのです。

[参考文献]

  • *1 Heiman ML, Greenway FL: Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5): 317-320.
  • *2 Purohit V, Bode JC, et al.: Alcohol. 2008 Aug;42(5): 349-61.
  • *3 Bressa C, Bailén-Andrino M, et al.: PLoS One. 2017 Feb 10;12(2): e0171352.
  • *4 Munukka E, Ahtiainen JP, et al.: Front Microbiol. 2018 Oct 3;9: 2323.
  • *5 Thaiss CA, Zeevi D, et al.: Cell. 2014 Oct 23;159(3): 514-29.
  • *6 Spaeth AM, Dinges DF, et al.: Sleep. 2013 Jul 1;36(7): 981-990.
  • *7 Benedict C, Vogel H, et al.: Mol Metab. 2016 Oct 24;5(12): 1175-1186.
  • *8 厚生労働省健康局結核感染症課:抗微生物薬適正使用の手引き 第一版,2017.
  • *9 Bailey MT, Dowd SE, et al.: Brain Behav Immun. 2011 Mar;25(3): 397-407.

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