毎日の食事から腸内環境を整える方法

監修:内藤裕二先生(京都府立医科大学 消化器内科学教室 准教授)

腸内の善玉菌を増やしたほうがいい理由

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。腸内フローラを構成する細菌は、カラダにいい影響をもたらす善玉菌(有用菌)、悪い影響をもたらす悪玉菌(有害菌)、どちらにも属さない日和見(ひよりみ)菌の3つのタイプに分けられます。

善玉菌は食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、そのときに作られるのが「酸」。この酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けたりと、腸内環境を整える役割があります。さらに、酸の中でも「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸は大腸のエネルギー源となり、大腸の正常なはたらきを助けています。

善玉菌が優勢にはたらいていればいい腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れてきます。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイント。そのためには、食生活を工夫することが近道です。

腸内環境改善法 1.善玉菌のエサを摂取する

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

・腸の健康をサポートする2種類の食物繊維

  性質・機能 多く含む食品
水溶性食物繊維 腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす。発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整える。コレステロールや糖の吸収を抑制するはたらきも期待できる。 ・大麦
・玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、らっきょう、エシャロットなどの野菜類
・キウイフルーツ、パパイヤなどの果物類
・わかめ、こんぶなどの海藻類
など
不溶性食物繊維 腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す。 ・切り干し大根
・モロヘイヤ、かぼちゃ、えだまめなどの野菜類
・きくらげ、しいたけなどのきのこ類
・大豆、いんげんまめなどの豆類
など

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

腸内環境改善法 2.善玉菌そのものを摂取する

腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。なぜなら、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないから。エサと一緒に、善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

食事からの摂取が難しい酪酸菌

善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しそう。

酪酸菌が作り出す「酪酸」という短鎖脂肪酸は、大腸の主要なエネルギー源になり、腸の正常なはたらきを支える役割を果たしています。一般に、腸内に存在する酪酸菌の比率は腸内細菌全体の20%以下とされていますが、中には酪酸菌がほとんどいない人も。腸の健康にとって重要なはたらきをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも1つの方法です。食物繊維たっぷりの食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。

善玉菌が含まれる食材

味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチ
など

・主な善玉菌の種類と特徴

  作り出す酸の種類  主なはたらき 
  作り出す酸の種類  主なはたらき 
乳酸 酢酸 酪酸
乳酸菌     乳酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する。
ビフィズス菌   乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する。
酪酸菌   酪酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制する。酪酸は大腸の主要なエネルギー源でもあり、酪酸を作り出すことで腸の正常なはたらきをサポートする。

Column ひと工夫で簡単!腸内環境を整える食事術

腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌が好むエサを毎日の食事で摂ることがポイント。特に、水溶性食物繊維の中でも発酵性の高いペクチンやオリゴ糖という糖質を含む食品を選ぶとよいでしょう。

[ペクチンを含む食材]熟した果物、オクラなど
[オリゴ糖を含む食材]玉ねぎ、ごぼう、バナナなど

善玉菌のエサとなる食物繊維や善玉菌そのものを含む発酵食品は、日々の食事に継続して取り入れることが大切。毎日摂るのは大変と思われがちですが、以下のようなちょっとした工夫で無理なく続けることができます。
腸内環境を整える食事術、今日からはじめてみませんか?

自宅での食事で

・ごはんを炊くときに、水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラス
・漬物やキムチなど、保存のきく発酵食品を冷蔵庫に常備
・熱に強い納豆菌。納豆は炒めものなどの料理にアレンジするのもgood
・間食や食後のデザートにヨーグルトをチョイス。リンゴや柑橘類のジャム、はちみつをかけるのがおすすめ

外食&中食で

・選ぶなら野菜が多いメニューや和定食がgood
・食事に味噌汁をプラス。わかめなどの海藻類が入った味噌汁がおすすめ
・サラダのドレッシングは玉ねぎを使ったドレッシングをチョイス
・コンビニでランチを買うなら、もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラスして

Column 太りやすさと腸内細菌の関係

便秘や下痢など、おなかの不調に深く関わる腸内フローラの乱れ。実は、腸内フローラの乱れは肥満にも関係していることがわかってきています。ワシントン大学の研究では、太ったマウスの腸内細菌を普通のマウスに移植すると、そのマウスも太りやすくなることが確かめられています*1

また、食物繊維の摂取量が少なく、高カロリー食が多い生活をしていると、太っている人に多く存在する腸内細菌の仲間が増えることもわかっています。食生活が腸内フローラのバランスに影響を与え、それが「太りやすさ」という体質として現れてくる可能性があるのです。

腸内で悪玉菌が優勢になると、腸の運動が停滞し、ガスがたまってポッコリおなかになることも。カラダをスッキリさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。

  • *1 Turnbaugh PJ, Bäckhed F, et al.: Cell Host Microbe. 2008 Apr 17; 3(4): 213-223.

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