食物繊維が腸内細菌に与える影響とは？手軽に摂るコツや便秘解消以外の効果も解説

食物繊維とは

「第6の栄養素」として注目される食物繊維

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。食物繊維以外の栄養素は胃や小腸で消化・吸収されますが、食物繊維は消化されないまま大腸に到達します。そのため、かつては便の形成以外には役に立たない成分であり、栄養素とは考えられていませんでした。しかし、お腹の中で多くの作用を発揮することが次々にわかってきており、今では「第6の栄養素」と位置づけられています。なお、第1～3の栄養素は、糖質、タンパク質、脂質という、エネルギー源になり得る主要栄養素（3大栄養素といわれるもの。最近ではエネルギー産生栄養素ともいわれています。）、第4以降は微量栄養素と呼ばれ、第4がビタミン、第5がミネラル、そして第6が食物繊維です。

食物繊維は植物性食品に豊富に含まれています。実際のところ、食物繊維を含む食品の大半が植物性食品です。それに加えて、エビやカニといった甲殻類の外骨格に含まれている動物性食品由来の食物繊維や、難消化性デキストリンといったトウモロコシなどのでんぷんから作られた食物繊維も存在します。

・食物繊維の主な働き

食物繊維は、唾液や胃液を含めた水分を胃の中で吸収して膨張することで空腹感を抑制したり、食べ物が胃から小腸へ移動するのを遅らせて、食後の急な血糖上昇を抑制したりするような働きがあります。

さらに胃だけでなく小腸でも、水分を吸収して膨張しながら糖質や脂質を一時的に取り込むことで、それらが体内へ吸収されるスピードを遅延させ、糖尿病や脂質異常症を防ぐように働いてくれます。また、その吸着作用により、食品添加物などが体内へ吸収されるのを抑えるともいわれています。

大腸では、腸管粘膜を刺激することでぜん動運動（腸の内容物を先へ先へと運ぶための運動）を促し、排便をスムーズにします。また、大腸内に棲んでいる腸内細菌により発酵分解を受けて、乳酸の他、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA：Short-Chain Fatty Acid）などに代謝され、腸内環境を良好に保つように働きます。この働きによって、「悪玉菌（有害菌）」（※以下、悪玉菌）が産生する、発がん物質や腐敗物質などの有害物質の生成が抑制されることも期待できます。さらに、食物繊維の摂取を介して、そのような悪玉菌と「善玉菌（有用菌）」（※以下、善玉菌）のバランスを整えることが、免疫機能の向上にもつながることがわかってきています。

食物繊維の種類について

食物繊維は、水溶性のものと不溶性のものに大別されます。一般的にはこれらを1：2のバランスで摂ると良いといわれています。両者の性質にはいくつかの違いがあるものの、いずれも消化・吸収されずに大腸まで到達し、腸内環境を改善するように働くことは共通しています。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前のとおり水に溶ける食物繊維のことで、消化管（胃腸）の中で水分を蓄えゲル状になり、便の性状を柔らかくしたり、善玉菌のエサになったりします。これにより便秘の予防や改善に役立ちます。また、腸の働きを整えることで、下痢の改善にも良いという報告もあります。なお水溶性食物繊維は、大腸で腸内細菌により発酵するという特徴もあります。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けず大腸で水分保持効果を発揮して便のカサを増加させ、腸を刺激してぜん動運動を促進することで便秘改善につながると考えられています。また、体にとって有害な物質を吸着して、排出するという報告もみられます。

食物繊維と腸内細菌の関係について

食物繊維が不足するとどうなる？

食物繊維が便秘解消に良いことは以前から知られていましたが、それだけでなく、肥満、糖尿病、動脈硬化、がん、腸炎、免疫機能などに対する有益性も明らかになってきています。食物繊維の摂取量が不足している場合、食物繊維と結合して大腸に運ばれる胆汁酸も減少し、便秘の原因になるだけでなく、それらの有益性にも影響を与えると考えられています。

なお、便秘解消については、胆汁酸の関与以外にも、食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やすことや便を柔らかくするといったメカニズムにより発揮されます。便秘解消以外の健康上の有益性については、食物繊維が腸内フローラのバランスを整えるという効果の関与が大きいと考えられています。

腸内細菌とは

・食物繊維が腸内フローラのバランスを整える

食物繊維は、大腸の中で酪酸菌などの善玉菌のエサとなるため、腸内フローラのバランスを整えるために重要な栄養素だといえます。
なお、腸内フローラのバランスを改善するために摂取する、酪酸菌や乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を「プロバイオティクス」と呼びます。一方、腸内の善玉菌を増やすように働く成分を含む食品を「プレバイオティクス」といいます。食物繊維は後者のプレバイオティクスに該当します。

・食物繊維が長寿や健康維持に好影響を与えることも

京都府の日本海側に位置する京丹後市は、長寿者が多いことから「長寿のまち」と呼ばれています。京丹後市に住む高齢者は、腸内フローラが健康的で酪酸菌が多い人が多数を占めていることが明らかになり、注目されています。腸内フローラの組成（パターン）の一部は、母親から受け継がれる可能性もありますが、それだけでなく普段の食生活の影響も大きいと考えられており、食事からの食物繊維の摂取量が多いといわれている京丹後市の高齢者の食生活に長寿のヒントを見つけようとする研究もなされています。

また、医学の専門用語として「腸脳相関」という言葉が使われるほど、腸と脳の働きは密接に関係しているといわれています。例えばストレスが溜まっているときは、腸内フローラの多様性が低下してしまうという報告もあります。
腸内細菌はさまざまなメカニズムで、私たちの健康に影響を与えているようです。積極的な食物繊維の摂取は酪酸菌やビフィズス菌、乳酸菌など腸内の善玉菌の増殖をもたらし、腸内フローラを整えることで腸のみならず脳の機能にもメリットを与え、その結果として日々の健康維持につながると考えられています。

1日の摂取量について

厚生労働省が5年ごとに策定している「日本人の食事摂取基準」によると、非高齢成人（18～64歳）の食物繊維の摂取「目標量※」は、男性は21g/日、女性は18g/日以上とされています。

※生活習慣病の発症予防のために摂取した方が良い量

食物繊維の食事摂取基準（g/日）

性別	男性	女性
年齢等	目標量	目標量
0～5（月）	―	―
6～11（月）	―	―
1～2（歳）	―	―
3～5（歳）	8以上	8以上
6～7（歳）	10以上	10以上
8～9（歳）	11以上	11以上
10～11（歳）	13以上	13以上
12～14（歳）	17以上	17以上
15～17（歳）	19以上	18以上
18～29（歳）	21以上	18以上
30～49（歳）	21以上	18以上
50～64（歳）	21以上	18以上
65～74（歳）	20以上	17以上
75以上（歳）	20以上	17以上
妊婦		18以上
授乳婦		18以上

〔出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）〕

・日本人の摂取量の現状は？

摂取量が不足しがちな理由としては、食物繊維が豊富に含まれている穀類、野菜、果物の摂取量が少ないことが挙げられます。例えば、近年、低炭水化物ダイエット（糖質カットダイエット）を試みる人が増えていますが、食物繊維は炭水化物を含む食品に豊富な栄養素であり、動物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、肉類が中心となりやすい低炭水化物ダイエットでは、食物繊維が不足しやすくなってしまいます。

・摂り過ぎによる悪影響はある？

2023年、世界保健機関（WHO）は脂質及び炭水化物に関するガイドラインの中で、10歳以上は一日あたり25ｇ以上の天然に存在する食物繊維を摂取するよう勧告しています。これは「日本人の食事摂取基準」で示されている目標値よりもさらに多い値で、現在の日本人成人の食物繊維摂取量は目標値以下であるため、大半の日本人にとっては食物繊維不足の心配をするべきだと考えられています。

ただし、食物繊維の摂り過ぎで、お腹のガスが発生しやすくなったり、消化不良、下痢・便秘、肝機能異常、ビタミンなどの微量栄養素の吸収率の低下などが起こったりするという報告もあるため、食事の他に健康食品などを試す際には摂り過ぎとならないよう気をつけましょう。

食物繊維を効率よく摂取するには

食物繊維を多く含む食品を食べる

食物繊維は、穀物や野菜（とくに、いもなどの根菜）、果物、豆類などに多く含まれています。

・穀物の食物繊維含有量（可食部100g当たり）

食品名	水溶性食物繊維量（g）	不溶性食物繊維量（g）	食物繊維総量（g）
ライ麦パン	2.0	3.6	5.6
おおむぎ 米粒麦	6.0	2.7	8.7
水稲めし 発芽玄米	0.2	1.6	1.8

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

・野菜の食物繊維含有量（可食部100g当たり）

食品名	水溶性食物繊維量（g）	不溶性食物繊維量（g）	食物繊維総量（g）
切干だいこん 乾	5.2	16.1	21.3
さつまいも 塊根 皮つき 生	0.9	1.8	2.8
日本かぼちゃ 果実 生	0.7	2.1	2.8

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

・果物の食物繊維含有量（可食部100g当たり）

食品名	水溶性食物繊維量（g）	不溶性食物繊維量（g）	食物繊維総量（g）
キウイフルーツ 緑肉種 生	0.6	2.0	2.6
りんご 皮つき 生	0.5	1.4	1.9
かき 干しがき	1.3	12.7	14.0

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

・豆類の食物繊維含有量（可食部100g当たり）

食品名	水溶性食物繊維量（g）	不溶性食物繊維量（g）	食物繊維総量（g）
いんげんまめ 全粒 ゆで	1.5	12.0	13.6
だいず 全粒 国産 黄大豆 ゆで	0.9	5.8	8.5
だいず おから 生	0.4	11.1	11.5

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

調理方法や食べ方を工夫する

食物繊維不足の解消には、食物繊維を多く含む食品を食べることが重要です。ただし、食物繊維が豊富な穀物は、糖質が多くカロリーも高いため、穀物から食物繊維を摂ろうとすると、栄養バランスが崩れてしまうことがあります。必要な量の穀物をしっかり食べることは大切ですが、それに加えて食物繊維を多く摂りたいという場合、穀物以外から摂ることを考えてみましょう。野菜（とくに根菜類）やきのこ類などはカロリーが少ない、またはカロリーがないので、多く食べることによる懸念は、ほとんどありません。

とはいえ、野菜は生（サラダ）で食べようとしても、あまり多く食べられるものではありません。そこで、ゆでたり、蒸したりして火を通すと、生で食べるよりもたくさん食べられるようになります。水溶性食物繊維は水に溶けるという特徴を利用して、野菜スープなどの汁物としてのむという方法も良いでしょう。それによって、水溶性のビタミンなども逃すことなく摂取できるというメリットもあります。
なお、いも類は皮ごと火を通して食べたほうが、食物繊維をより多く摂ることができます。

・食べ方や他の食品との組み合わせを工夫する手も

食物繊維が持つ血糖上昇抑制作用や、食欲抑制作用を最大化するには、食事の際に野菜から食べ始める「ベジファースト」という食べ方が良いといわれています。ベジファーストには、食物繊維の作用を介した効果の他に、カロリーの少ない野菜でお腹が満たされることで空腹感が抑制され、食べ過ぎ予防になるという効果もあります。

さらに「よく噛んで食べる」ことも大切です。よく噛むことで消化・吸収によく、さらに食欲のコントロールにもつながることが報告されています。また、腸内フローラを整えるためには、善玉菌である乳酸菌が豊富なヨーグルトなど、食物繊維と相性の良い食品をあわせて摂取するとさらに良いでしょう。

●腸活情報・おすすめレシピ

・こんな時短テクニックも

「忙しくて食物繊維に気をつかった食事をする時間はない」という方は、食物繊維の豊富なおかずを作り置きしておき、食物繊維が足りていないと感じたときに食べるようにすると良いでしょう。例えば、おからと鶏むね肉やツナを混ぜてお団子を作り、一度ゆでてからラップに包んで冷凍しておくといった方法などです。

善玉菌そのものを摂取する方法も

食物繊維を効率よく摂取してお腹をキレイに！

食物繊維の働きの多くは腸内フローラのバランスを整えることで発揮されるといわれています。ところが、現代の日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足していることで、腸内フローラが乱れる原因の一つとなり、さまざまな病気のリスクを高めてしまう可能性があります。お腹の中から健康になるために、食習慣を一度見直してみましょう。偏った食生活の人、野菜嫌いの人、糖質制限をしている人、忙しくて食事に気を付けていられないという人などは、サプリメントや整腸剤の活用も考えてみてはいかがでしょうか。

［参考文献］

• ・ナツメ社「炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典」,2022
• ・主婦の友社「完全図解版 食べ物栄養事典」,2009
• ・主婦と生活社「食べて治す医学大事典」,2018
• ・Nutrition Care 16(3)「食物繊維の作用」,2023
• ・栄養と料理72(6)「腸内細菌をととのえよう！腸の善玉菌を増やす方法」,2006