腸活とは？ 期待できる効果や今日から始められる腸活の方法を紹介！

腸活とは？

腸活とは腸内環境を整えること

腸活とは、生活習慣などを見直して腸内環境のバランスを整えること。腸内には善玉菌（有用菌）と悪玉菌（有害菌）が存在し、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことで腸内環境のバランスが整います。代表的な善玉菌には主にビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。

健康に欠かせない腸内細菌　腸内フローラは多様性も大切

腸活によって期待できるメリット

便通の改善

腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。

分厚い粘液のバリアでスムーズな排泄を促している大腸ですが、バリア機能が低下すると菌から体を守ることができなくなったり、スムーズな排便が行えなくなったりと、結果として下痢や軟便、便秘など、便通に支障をきたしてしまうのです。腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促すのは、酪酸菌などの善玉菌が産生する短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）です。腸活によって粘液の産生を促してくれる善玉菌を増やせば、大腸のバリア機能が正常に保たれ、日頃の便通の悩みが改善できるでしょう。

免疫ケア

肌荒れの緩和

肌荒れの原因のひとつとして、腸内環境の乱れが挙げられます。腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加。その結果、本来排便によって体外に出ていた不要物が腸内に溜まってしまい、肌のターンオーバーが乱れたり、吹き出物や肌荒れを招いたりするのです。

また善玉菌は腸内でビタミンを産生する作用があるため、腸活によって老廃物を排出し、善玉菌を増やすことは肌荒れの改善につながるでしょう。

腸内細菌と関わりがある疾患

認知症

認知症を発症した患者さんの腸内環境において、悪玉菌によって発生するアンモニアなどの有害物質が増加し、逆に善玉菌が作り出す乳酸が減少するという研究結果があり、脳の認知機能と腸内環境には関係があることが指摘されています。

肥満

日本人が多く持っている腸内細菌の一種であるブラウティア菌が多ければ多いほど、内臓脂肪の割合が小さくなるという研究結果があり、肥満と腸内環境には関わりがあることがわかっています。

さらに、脂質の高い食事を与えられて育った肥満マウスの腸内細菌叢を肥満ではないマウスに移植したところ、移植されたマウスが肥満になったという研究結果もあり、腸内細菌と肥満には深い関わりがあるようです。

過食や運動不足だけでなく、脂質の高い食事は肥満につながりやすい腸内環境に変化させてしまいます。そのため、肥満を避けるためには、低脂質かつ腸内細菌のエサとなる食物繊維の多い食事を心がけ、腸内環境を整えることが重要です。

うつ傾向

うつ病患者さんは健常者と比べると、特定の腸内細菌が多いことがわかっています。さらに、躁うつ病の患者さんにおいては、睡眠状況が乱れている人ほど腸内の乳酸菌が少ないこと、また、ビフィズス菌が少ないことでコルチゾールというストレスを表すホルモンが増えるという研究結果も出ており、うつ病と腸内細菌叢には大きな関わりがあることが指摘されています。

不眠

腸内細菌が1日の体内の生活リズム（体内時計）に影響を与えていることがわかっており、腸内環境と睡眠には関わりがあることが考えられます。
また、腸活により便秘や下痢などの消化器症状が改善することによって、睡眠に変化を与える可能性も指摘されています。

これらの疾患は医師の診断が必要です。心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。

腸活の方法とは？

食物繊維やオリゴ糖が豊富な食材を摂る

食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があります。これらの成分は「プレバイオティクス」と呼ばれ、積極的に摂取することで腸内環境を改善することができるでしょう。

食物繊維が豊富な食材は、野菜、果物、豆類、海藻類などが挙げられます。中でも、イモ類や海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、いつもの食事にプラスするなど、積極的に摂取しましょう。日常の食事で食物繊維の摂取量を増やすには、普段食べている白米やパンを玄米や全粒穀物に変えるのもおすすめです。

また、オリゴ糖が多く含まれる代表的な食材には、大豆、タマネギ、ゴボウ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどがあります。ただし、オリゴ糖を摂り過ぎると下痢やお腹の張りを引き起こすこともあるため、注意しながら摂取しましょう。

発酵食品を摂る

サプリメントや整腸剤を活用する

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤の活用もひとつの方法です。
善玉菌の中でも特に酪酸菌は限られた食材にしか存在せず、普段の食事から摂取することは難しいもの。酪酸菌が配合された整腸剤などから摂取することが手軽でおすすめです。

これまでにご紹介したプレバイオティクスと組み合わせてプロバイオティクスを一緒に摂取する方法は「シンバイオティクス」と呼ばれ、2つを組み合わせることにより、双方がより効果的に健康に有利に働くことを目指す腸活とされています。普段からプレバイオティクスとプロバイオティクスを意識してみましょう。

腸内環境の改善に

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適度な運動を取り入れる

適度な運動も腸活に有用です。特に腹筋運動は、腸腰筋という筋肉が鍛えられ、腸が刺激されやすくなり便秘解消の効果が期待できます。また、腸内細菌と運動との関係も指摘されています。例えば、プロのラグビー選手は普段運動をしない人と比べて腸内の善玉菌が多いという研究結果や、アスリートの腸内フローラと運動パフォーマンスの相関関係についても報告があります。

また、日々の運動習慣も腸内の酪酸菌を増やすのに効果的だといわれています。やや強度の高い運動を30〜60分間、週に3回、継続して実施するのが理想的とされており、具体的には、腸に刺激を与えるための手軽な運動としてウォーキングやジョギング、階段の上り下りなどを日常的に行うのが良いでしょう。

マッサージ

マッサージを行うのも良いでしょう。お腹に少し圧をかけるようにマッサージすることで腸が刺激され、動きが良くなり便秘や排便回数、便の状態が改善されるといわれています。

腸のぜん動運動^（※）を促すマッサージの方法

①腸の内容物が進む方向に合わせて「の」の字にマッサージ
②左右の脇腹を上下に揉む
③下腹部を上に押し上げるように圧迫する

※ぜん動運動：筋肉が伸び縮みをくり返して、内容物を体外へ移動させる動き

このマッサージは入浴中に行うと加温効果と相まってさらにおすすめです。ただし、お腹のマッサージは食後1時間以内は避けましょう。また、妊娠中の方や胆石や腎臓結石がある方などは控えてください。気になる方は主治医の先生に相談してから行いましょう。

十分な睡眠をとる

しっかりと睡眠をとることも大切な腸活のひとつです。睡眠不足によって腸内フローラが乱れてしまうおそれがあることも報告されています。睡眠の質が向上することで腸内細菌のバランスが整い、エネルギー代謝や基礎代謝の向上につながります。規則正しい睡眠を心がけましょう。

腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣

バランスの偏った食事

ダイエットなどで食事量が極端に少ない、野菜などの食物繊維が少なくタンパク質・脂質中心の食事をしているなど、栄養バランスの偏った食事をしていると腸内環境が乱れ、便秘傾向になることがあります。また、高脂肪食は腸内フローラを変化させ、変化した腸内フローラが健康状態に悪影響を及ぼすことも明らかとなっています。

ストレス

「腸は第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸は神経伝達物質やホルモンを通じて常にやりとりをしています。そのため、脳が精神的・社会的ストレスを感じると副交感神経系が抑制され、消化管の機能が低下。その結果、腸内環境のバランスが崩れ、下痢や便秘を引き起こすことが考えられます。

睡眠時間の乱れや不規則な生活

腸内細菌の変化が、比較的深い眠りとされているノンレム睡眠に影響を及ぼすことが報告されており、睡眠の乱れと腸内環境との関連が考えられます。また、忙しくストレスのある不規則な生活をしていると、消化管運動が低下し便秘などになりやすいことがあります。

運動不足

人は休息を取っている時には消化管活動が抑制されており、運動を行っている時には消化管の動きは活発になります。そのため、運動不足や筋力の低下は腸の正常な活動に悪影響を及ぼすでしょう。

腸内環境を整えるメリットはたくさん！今日から腸活を始めよう

健康に欠かせない腸内細菌が多数生息している「腸」。腸内環境を整え、より健康的な生活を送るために、今日から始められる腸活として、まずは食生活や生活習慣を見直してみましょう！

［参考文献］

• 「全ての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢」内藤裕二（著）
• 「人生を変える賢い腸のつくり方」内藤裕二（著）
• 「酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる」内藤裕二（著）
• 腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html