更新日：2026年5月28日

腸活とは？期待できる効果や食事・生活習慣に取り入れやすい腸活を紹介

監修：内藤裕二先生（京都府立医科大学大学院医学研究科生体免疫栄養学講座教授/消化器内科学特任教授/一般社団法人日本ガットフレイル会議理事長）

この記事でわかること

腸活は腸内フローラのバランスだけでなく菌の多様性も大切
腸活には食事の見直しだけでなく、運動やマッサージ、睡眠などさまざまな方法がある
腸活で意識して摂りたい菌の一つは、大腸のバリア機能の維持に関わる「酪酸菌」
酪酸菌などの多様な菌を配合した整腸剤やサプリメントを活用すれば、無理なく続けやすい

腸活という言葉を耳にする機会が増えましたが、腸活とは何か、具体的にどのような取り組みを指し、どのような効果が期待できるのか、意外と知られていないかもしれません。

腸は、食べたものの消化・吸収や排泄に関わるだけでなく、免疫のはたらきや体調の維持、肌の状態など、全身の健康に深く関わる重要な臓器です。こうした腸のはたらきを支えるために大切なのが、「腸内環境」です。その腸内環境のバランスを整えるために、食事や生活習慣などを見直す取り組みが「腸活」です。

この記事では、腸活とは何かという基本的な考え方から、腸活によって期待できる効果、今日から実践できる具体的な方法までを、医師監修のもとでわかりやすく紹介します。腸活を正しく理解し、自分に合った方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

腸活とは、腸内環境のバランスを整えること

腸活とは、生活習慣などを見直して腸内環境のバランスを整えること。腸内にはおよそ1,000種類以上の多種多様な細菌が約100兆個規模も生息していることが、これまでの研究からわかっています。これらの腸内細菌は、互いに影響し合いながら一つのまとまりをつくっており、この細菌の集合体は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」または花畑になぞらえて「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は「善玉菌（有用菌）」（※以下、善玉菌）、「悪玉菌（有害菌）」（※以下、悪玉菌）、そしてその中間である「日和見（ひよりみ）菌」の3種類に分けられ、腸活でそれらのバランスを整えることがさまざまな効果をもたらすと期待されています。

腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7

腸内フローラの理想的なバランスは、個人差はありますが、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7といわれています。

代表的な善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがありますが、これらは腸内を弱酸性に導く酪酸・酢酸などの短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）や、乳酸を作り出し、体の健康を維持する重要な役割を果たしています。

＜酪酸菌、乳酸菌、糖化菌を配合した整腸剤＞

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腸内環境を整えるには、菌の割合だけでなく多様性も大切

腸内環境を整えるには、腸内細菌の割合だけでなく、腸内にさまざまな種類の菌がバランスよく共存していることが大切です。
最近の研究では善玉菌とされていたものの中にも腸にとって良い働きをする菌とそうでないものがあること、また、悪玉菌や日和見菌と考えられてきた菌の中にも、腸内環境に役立つ働きをするものがあることがわかってきています。
そのため、腸活による効果を得るためには、特定の菌を増やしバランスを改善するだけでなく、腸内細菌の多様性を保つことも欠かせません。

腸活によって期待できる3つの効果

ここでは、腸活をすることで期待できる効果を3つ紹介します。

便通の改善

腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。

大腸は粘液のバリアでスムーズな排泄を促していますが、大腸のバリア機能が低下すると外から侵入する菌などの影響を受けやすくなったり、便がスムーズに運ばれにくくなったりします。こうした状態が続くと、下痢や軟便、便秘など、便通の乱れにつながることがあります。大腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促すのは、酪酸菌が産生する酪酸などの短鎖脂肪酸です。腸活によって粘液の産生を促してくれる善玉菌を増やせば、大腸のバリア機能が正常に保たれ、日頃の便通の悩みが改善できるでしょう。

免疫機能の維持

腸内環境を整えることは、免疫機能の維持にも関わっています。

腸は体内で“外界”と接している臓器です。食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの外からの刺激にもさらされるため、腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれています。
そのことから、腸は体最大の免疫器官とも考えられており、免疫を維持するために腸内環境を整えることは重要です。
特に酪酸を産生する酪酸菌は、大腸のバリア機能に必要な粘液の産生をサポートし、大腸のバリア機能を維持することで有害な菌や物質から体を守ってくれる役割を持つ善玉菌です。

大腸には有害な菌や物質から体を守る2層の粘液層から成るバリア機能が備わっていますが、ストレス、高脂肪食、食物繊維不足などが大腸の粘液層を低下させることも指摘されています。

大腸のバリア機能を維持・回復させるためには、特に酪酸菌の特性を活かした腸活が良いでしょう。

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肌荒れの緩和

腸内環境を整えることは、肌の状態を健やかに保つうえでも関係していると考えられています。

最近の研究では、腸と肌は相互に影響し合っていることが報告されています（腸皮膚相関（gut–skin axis））。腸内環境の乱れから炎症・免疫調節を介し、肌のターンオーバーが乱れたり、吹き出物や肌荒れなどの皮膚トラブルを招いたりする可能性が示唆されています。

また善玉菌を含む腸内細菌は、腸内でビタミン類や短鎖脂肪酸など体の調子を整える物質の産生に関わっており、間接的に肌の健康を支える働きが期待されています。

腸活には、整腸剤やサプリメントを活用することも有効

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれる整腸剤やサプリメントの活用もひとつの方法です。
善玉菌の中でも特に酪酸菌は限られた食材にしか存在せず、普段の食事から摂取することは難しいもの。酪酸菌が配合された整腸剤などから摂取することが手軽でおすすめです。

＜腸内フローラを改善し腸を整える整腸剤＞

腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣

腸内環境と生活習慣には深い関わりがあります。ここでは、腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣を紹介します。

バランスの偏った食事

ダイエットなどで食事量が極端に少ない、野菜などの食物繊維が少なくタンパク質・脂質中心の食事をしているなど、栄養バランスの偏った食事をしていると腸内環境が乱れ、便秘傾向になることがあります。また、高脂肪食は腸内フローラを変化させ、変化した腸内フローラが健康状態に悪影響を及ぼすことも明らかとなっています。

ストレスの蓄積

「腸は第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸は神経伝達物質やホルモンを通じて常にやりとりをしています。そのため、脳が精神的・社会的ストレスを感じると副交感神経系が抑制され、消化管の機能が低下。その結果、腸内環境のバランスが崩れ、下痢や便秘を引き起こすことが考えられます。

睡眠時間の乱れや不規則な生活

腸内細菌の変化が、比較的深い眠りとされているノンレム睡眠に影響を及ぼすことが報告されており、睡眠の乱れと腸内環境との関連が考えられます。また、忙しくストレスのある不規則な生活をしていると、消化管運動が低下し便秘などになりやすいことがあります。

運動不足

人は休息を取っている時には消化管活動が抑制されており、運動を行っている時には消化管の動きは活発になります。そのため、運動不足や筋力の低下は腸の正常な活動に悪影響を及ぼすでしょう。

腸内環境の乱れには疾患が関わっている可能性も

腸内細菌とさまざまな疾患との関連が、研究により報告されています。
腸内細菌との関わりが考えられる疾患は以下の通りです。

・認知症

脳の認知機能と腸内環境に関係があることが指摘されています。
認知症を発症した患者さんの腸内環境において、悪玉菌によって発生するアンモニアなどの有害物質が増加し、逆に善玉菌が作り出す乳酸が減少するという研究結果も報告されています。

・肥満

日本人が多く持っている腸内細菌の一種であるブラウティア菌が多ければ多いほど、内臓脂肪の割合が小さくなるという研究結果があります。
さらに、脂質の高い食事を与えられて育った肥満マウスの腸内フローラを肥満ではないマウスに移植したところ、移植されたマウスが肥満になったという研究結果もあり、腸内細菌と肥満には深い関わりがあるようです。

・うつ傾向

うつ病の患者は健常者と比べると、特定の腸内細菌が多いことがわかっています。
さらに、躁うつ病の患者においては、睡眠状況が乱れている人ほど腸内の乳酸菌が少ないこと、また、ビフィズス菌が少ないことでコルチゾールというストレスを表すホルモンが増えるという研究結果も出ており、うつ病と腸内フローラには大きな関わりがあることが指摘されています。

・不眠

腸内細菌が1日の体内の生活リズム（体内時計）に影響を与えていることがわかっており、腸内環境と睡眠には関わりがあることが考えられます。
また、腸活により便秘や下痢などの消化器症状が改善することによって、睡眠に変化を与える可能性も指摘されています。

腸活を続けても体の不調が改善されない場合、疾患が関わっているかもしれません。これらの疾患は医師の診断が必要なため、心配な場合には早めに医師の診察を受けましょう。

腸活に関するよくある質問

腸活で発酵性食物繊維を摂るのにおすすめの食材はある？

発酵性食物繊維を摂りたい場合は、以下のような食材を選ぶのがおすすめです。発酵性食物繊維の一種である「レジスタントスターチ」を多く含むものや、発酵性食物繊維だけでなく善玉菌も多く含むものなど、さまざまな食材があります。一つの食材にこだわらず、多様な食材を摂るようにしましょう。

・主食

・そば
・押し麦めし
・オートミール
など

・野菜

・ごぼう
・じゃがいも
など

・果物

・バナナ
・アボカド
など

・豆類

・大豆
・きなこ
・納豆
など

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腸のマッサージはいつ行えばいい？

腸のマッサージは入浴中に行うと、加温効果と相まっておすすめです。
ただし、お腹のマッサージは食後1時間以内は避けましょう。また、妊娠中の方や胆石や腎臓結石がある方などは控えてください。気になる方は主治医の先生に相談してから行いましょう。

腸活で意識したい「シンバイオティクス」「ポストバイオティクス」とは？

「シンバイオティクス」とは、善玉菌のエサとなる成分を摂る「プレバイオティクス」と善玉菌そのものを摂る「プロバイオティクス」を併せて行う方法のことです。この2つを組み合わせることにより、双方がより効果的に健康に有利に働くといわれています。
「ポストバイオティクス」とは、腸内細菌が作る代謝産物を摂取する方法のことで、腸活では重要なものとして近年注目されています。代謝産物の例としては酪酸、酢酸、プロピオン酸などの「短鎖脂肪酸」が挙げられます。
腸活を始める際は、シンバイオティクスやポストバイオティクスを意識してみましょう。

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腸活にはさまざまな効果が！できることから始めてみよう

腸活をすることで、便通の改善だけでなく体へのさまざまな効果が期待できます。食事の見直しや運動、腸のマッサージなど、まずはできることから始めてみましょう。
善玉菌の中でも酪酸菌は、大腸のバリア機能の改善をはじめ、さまざまな機能に関わっています。一方で、酪酸菌が含まれている食材は限られているため、食事だけで補うことが難しいことも。そこで、続けやすい腸活として、普段の食事に加えて、酪酸菌を配合した整腸剤やサプリメントを取り入れることもおすすめです。

［参考文献］

「全ての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢」内藤裕二（著）
「人生を変える賢い腸のつくり方」内藤裕二（著）
「酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる」内藤裕二（著）
「健康の土台をつくる腸内細菌の科学」内藤裕二（著）
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

監修医プロフィール

内藤裕二先生
京都府立医科大学大学院医学研究科生体免疫栄養学講座教授/消化器内科学特任教授/一般社団法人日本ガットフレイル会議理事長

消化器専門医として最新医学に精通し各地で講演も行っている。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病の他、健康長寿や抗加齢医学、腸内フローラや酪酸菌研究も専門としており、「京丹後長寿コホート研究」で腸内フローラ解析に携わっている。酪酸菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。

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