短鎖脂肪酸とは？腸との関係や短鎖脂肪酸を増やす食べ物についても解説

短鎖脂肪酸は、腸活の鍵となり”健康を支える”成分

短鎖脂肪酸は、食物繊維などが分解される際に生み出される

短鎖脂肪酸には、主に3つの種類がある

短鎖脂肪酸には複数の種類がありますが、人の腸内で腸内細菌によって産生される主要なものとして、炭素が2つの「酢酸」、炭素が3つの「プロピオン酸」、炭素が4つの「酪酸」が知られています。

酢酸、プロピオン酸、酪酸は、違う特徴や働きを持ちます。それぞれの違いは以下の通りです。

名称	炭素の数	特徴・働き
酢酸	2つ	酢の主成分。料理に使われる酢に含まれる酢酸は胃や小腸で吸収されてしまうため大腸には届かないが、腸内の酢酸は人の胃腸で消化できない食物繊維をビフィズス菌などが資化（栄養として利用）することで産生される。 産生された酢酸は、腸内を酸性にして悪玉菌が増えるのを抑えたり、腸管ホルモンを介してエネルギーの消費量を増やしたりする。また、周囲の細菌に利用されることでプロピオン酸や酪酸が作られる。
プロピオン酸	3つ	食欲を抑制するように働くホルモンの分泌を促す他に、神経保護作用、スポーツのパフォーマンス（持久力）向上作用などがある可能性が研究で報告されている。 また、肝臓などでの糖新生（ブドウ糖〈血糖〉を作り出す経路）にもプロピオン酸が利用される。
酪酸	4つ	難消化性のでんぷん（レジスタントスターチ）などが大腸で発酵することによって酪酸菌（酪酸産生菌）が増殖し、その酪酸菌によって酪酸が作り出される。 酪酸は、大腸のエネルギー源となってぜん動運動（腸の内容物を先へ先へと運ぶための運動）を助けたり、免疫細胞の働きを調整して感染やアレルギーを抑える作用などがある。 また研究レベルでは、がん細胞の増殖を抑えたり、老化の進行を緩やかにする作用などもあるとされている。

短鎖脂肪酸と腸内フローラの関係

腸内フローラとは

ヒトの腸内には、1,000種類・100兆個もの多種多様な細菌が集まって生息しており、その様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラは“バランス”と“多様性”が重要

腸内に生息する細菌は、からだに良い影響をもたらす「善玉菌（有用菌）」（※以下、善玉菌）、悪い影響をもたらす「悪玉菌（有害菌）」（※以下、悪玉菌）、どちらにも属さない「日和見(ひよりみ)菌」の3つに大きく分類され、その理想的なバランスは、健康な日本人の場合、およそ2：1：7とされています。さらに腸内フローラは、このバランスだけでなく、さまざまな種類の腸内細菌が共存していること、つまり“多様性”が重要であるとされています。

しかし肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化といった疾患を持つ人の腸内では、このバランスが崩れていることが知られています。

短鎖脂肪酸が腸内フローラに与える良い影響

短鎖脂肪酸は、食物繊維などの難消化性成分が善玉菌によって発酵・分解される過程で生み出されます。産生された短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保つ働きがあり、その結果、悪玉菌が増えにくい環境を整えます。また、腸内が弱酸性になることで、発がん性が指摘される腐敗物質の産生が起こりにくくなることも報告されています。さらに、短鎖脂肪酸は腸のぜん動運動を活発にしたりします。

また、大腸の働きを維持するためには、多くのエネルギーが必要ですが、短鎖脂肪酸の中でも酪酸は大腸の主要なエネルギー源となり、腸の正常な働きを助けます。

つまり、腸内の短鎖脂肪酸を増やすことで腸内フローラのバランスが整い、腸や体の健康維持が期待できるのです。

短鎖脂肪酸に期待できる7つの健康効果

短鎖脂肪酸は、「腸内環境を整える」「排便を促す」といった腸の健康に役立つ働きをするだけでなく、肥満の予防やコレステロールの合成抑制など、体全体にさまざまな嬉しい効果をもたらすことがわかってきました。
ここでは、短鎖脂肪酸に期待できる7つの健康効果について解説します。

悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える

排便を促す

腸内で短鎖脂肪酸が産生されることで腸管のぜん動運動が活発になり、排便を促す方向に作用するとされています。このような作用から、短鎖脂肪酸は腸の自然なリズムを支え、スムーズな排便に関与していると考えられています。

大腸のバリア機能を高める

短鎖脂肪酸には、大腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促す働きがあります。

大腸には、腸管内壁の表面を粘液で覆うことで細菌などが体内へ侵入するのを防ぐバリア機能がありますが、このバリア機能が正常に働くためには、粘液が十分に分泌されて腸管内壁の表面がしっかりとコーティングされ、便や細菌が直接腸に触れずにスムーズに排泄される状態を保つ必要があります。

短鎖脂肪酸にはこの粘液の分泌を促す働きがあるため、大腸のバリア機能を高め、疾患予防の働きが期待できるのです。

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大腸・肝臓・筋肉のエネルギー源になる

腸内で作られる「酢酸」「プロピオン酸」「酪酸」といった短鎖脂肪酸は、大腸の上皮細胞や肝臓、筋肉のエネルギー源にもなっています。

特に酪酸は、大腸の表面を覆う上皮細胞内で代謝され、大腸が健やかに働くためのエネルギー源になります。エネルギー源は他にもありますが、酪酸が優先的に使われるため、欠かすことができません。

また、酢酸やプロピオン酸は大腸の上皮細胞から吸収された後、肝臓や筋肉で代謝されてそれらのエネルギー源になり、1日のエネルギー消費のうち、2～10％をまかなうとされています。

ミネラルの吸収を促進する

短鎖脂肪酸は、ミネラルが腸内で吸収されるのを促進すると報告されています。

カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルは、体の細胞が正常に働くために必要不可欠ですが、体内で作り出すことができないため、食事から摂取し、吸収する必要があります。

食事やサプリメントから摂取したミネラルをしっかりと吸収して細胞に届けるためにも、短鎖脂肪酸が重要なのです。

コレステロールの合成を抑制する

腸内における短鎖脂肪酸の濃度が高まると、コレステロールの合成が抑制されるという報告もあります。

食物繊維やオリゴ糖などの難消化性炭水化物は、腸内で短鎖脂肪酸を産生する善玉菌のエサになります。

その中でも、豆類や海藻類などに多く含まれる「発酵性食物繊維」は腸内で発酵しやすく腸内細菌が利用しやすいため、短鎖脂肪酸を多く作り出すことができるのです。そのため、発酵性食物繊維を積極的に摂取することで、結果的にコレステロールの合成を抑制することができると言われています。

肥満を防ぐ

短鎖脂肪酸は、食欲のコントロール、脂肪蓄積の抑制、脂質やブドウ糖の代謝促進といった働きも担っており、結果として肥満を防ぐ効果があることが最近の研究からわかってきています。

腸管にある内分泌細胞から分泌されるホルモンには、摂食中枢に作用して食欲をコントロールする働きがあり、短鎖脂肪酸はこれらのホルモンの分泌を調整しています。

また、短鎖脂肪酸は体内に取り込まれていない脂質やブドウ糖の代謝を促進する役割を担っていたり、体内で過剰となったエネルギーが脂肪細胞に脂肪として蓄積されるのを抑制したりという働きがあるとの報告があります。

こうした働きから、短鎖脂肪酸が肥満を防止できることが示唆されているのです。

まだはっきりとはわかっていませんが、腸内フローラのバランスが乱れて善玉菌が減少すると短鎖脂肪酸の数も減るため、肥満に繋がるのではないかと言われています。そのため、善玉菌を積極的に摂り入れて短鎖脂肪酸を増やすことは、肥満防止にも効果があるかもしれません。

短鎖脂肪酸を増やすための工夫3選【食事編】

ここでは、短鎖脂肪酸を増やすために、食事に取り入れたい工夫を3つ紹介します。

短鎖脂肪酸は有機酸の一種で、酸味や特有のにおいをもつ成分です。
そのため、日常の食事から十分な量をそのまま摂取することは、実際には容易ではありません。さらに、食品として摂取された短鎖脂肪酸の多くは、胃や小腸で吸収されてしまい、本来作用が期待される大腸まで十分に届きにくいことがわかっています。

このことから、短鎖脂肪酸は「直接摂る」よりも、腸内細菌のはたらきによって腸内で短鎖脂肪酸を産生することが重要なのです。

善玉菌が多く含まれる食べ物を摂る

善玉菌のエサになる食材を摂る

短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌と一緒に、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの難消化性炭水化物も摂取することが大切です。

すでに解説した通り、食物繊維の中でも腸内細菌によって発酵されやすい「発酵性食物繊維」を多く含む食材を選ぶことが望ましいとされています。例えば、りんご、キウイ、ごぼう、玉ねぎ、大麦、大豆、さつまいもなどが代表的です。

また、オリゴ糖は玉ねぎ、にんにく、バナナ、はちみつなどに多く含まれ、善玉菌のエサとして利用されることが知られています。

	性質・機能	多く含む食品
発酵性食物繊維	腸内細菌のエサとなることで、発酵・分解されやすい。発酵によって短鎖脂肪酸が産生され、さまざまな健康効果を発揮する。	りんご、キウイ、ごぼう、玉ねぎ、大麦、大豆、さつまいも
オリゴ糖	腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす。オリゴ糖のひとつであるフラクトオリゴ糖は、短鎖脂肪酸の産生、排便回数増加、糖尿病予防作用と肥満抑制作用などの働きも期待できる。	玉ねぎ、にんにく、バナナ、はちみつ

お酒はほどほどに抑える

アルコールを摂りすぎると、悪玉菌が増えて優勢になり、腸内フローラのバランスが崩れる恐れがあります。

善玉菌の減少は短鎖脂肪酸の減少にも繋がるため、お酒をのむときはほどほどの量に抑えましょう。具体的には、ビールなら中瓶1本程度、ワインならグラス2杯程度が適量の目安です。

短鎖脂肪酸を増やすための工夫3選【生活習慣編】

ここでは、短鎖脂肪酸を増やすために、食事以外の生活習慣に取り入れたい工夫を3つ紹介します。
短鎖脂肪酸を増やすには、運動や睡眠の工夫に併せて整腸剤やサプリメントを活用すると、効率的に善玉菌を摂取し、短鎖脂肪酸を増やすことができるのでおすすめです。

適度な運動を習慣化する

規則正しい睡眠を心がける

睡眠不足や体内時計の乱れは、腸内フローラのバランスに影響を及ぼすことが報告されています。短鎖脂肪酸を増やすためには、善玉菌の多い整った腸内フローラが必要です。まずは十分に睡眠をとることを心がけましょう。

また、徹夜や寝溜めなどの不規則な生活は、体内時計を狂わせる原因になります。仕事や学校のある日だけでなく、休日であっても、できるだけ毎日決まった時間に就寝・起床することが、腸内環境を整える生活習慣につながるでしょう。

整腸剤やサプリメントを活用する

生活習慣の改善と併せて、整腸剤やサプリメントを活用するのも、腸内環境を整えるための一つの手です。

短鎖脂肪酸を作り出してくれる酪酸菌やビフィズス菌、またそれらの菌の増殖を助ける乳酸菌といった善玉菌は、摂取後しばらくの間は腸内に存在しますが、定着するわけではないことが知られています。そのため、継続的に摂取することが大切とされています。

なかでも注目されているのが、短鎖脂肪酸のひとつである「酪酸」です。酪酸は酪酸菌によって産生され、大腸の主要なエネルギー源として腸の正常な働きを支えています。

しかし、酪酸は独特な匂いを持ち、含まれる食品も限られているため、普段の食事から直接十分量を摂取するのは難しいとされています。

さらに、酪酸そのものを摂取した場合、胃や小腸で吸収されやすいという特徴もあります。こうした点から、大腸まで酪酸を届けるには、大腸で酪酸を産生する酪酸菌を配合した整腸剤を活用することがおすすめです。

＜腸内環境の改善に＞

短鎖脂肪酸に関するよくある質問

短鎖脂肪酸を増やすために避けるべき食べ物はある？

短鎖脂肪酸を増やすには、腸内フローラのバランスを乱しやすい食事内容に偏りすぎないことが大切とされています。特に、動物性食品に多く含まれるタンパク質や脂質の過剰摂取、砂糖や添加物を多く含む超加工食品の摂り過ぎには注意した方が良いでしょう。
腸内で悪玉菌が優勢になると、善玉菌の働きが弱まって食物繊維などの発酵が進みにくくなることがあります。その結果、短鎖脂肪酸の産生量が低下すると考えられます。
一方で、タンパク質や脂質は体を作る材料やエネルギー源として生命活動には欠かせない栄養素でもあります。そのため、特定の食品を極端に避けるのではなく、量やバランスを意識しながら摂取することが大切でしょう。

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短鎖脂肪酸は食用油にも含まれているの？

短鎖脂肪酸は油脂を構成する「脂肪酸」の一種ですが、食用油には含まれていません。
食用油には、炭素の数が8～12個の「中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）」や14個以上の「長鎖脂肪酸（ちょうさしぼうさん）」が含まれています。中鎖脂肪酸はココナッツオイルなどに、長鎖脂肪酸はラードや牛脂などに多く含まれていると言われています。

短鎖脂肪酸を増やすには毎日の取り組みから！

短鎖脂肪酸は食物繊維などをエサに腸内細菌が産生する代謝物で、腸内環境を整えたり、大腸のバリア機能や肥満、免疫など嬉しい効果をもたらすことが研究されています。特に酪酸は大腸の主要なエネルギー源となり、健やかな腸内環境を支えています。
短鎖脂肪酸を増やすためには、酪酸菌やビフィズス菌、またそれらの菌の増殖に役立つ乳酸菌などの善玉菌や、善玉菌のエサとなる食物繊維を普段の食事から摂り入れてみましょう。食品から毎日摂取するのが難しい場合は、整腸剤やサプリメントを活用するのも一つの手です。

［参考文献］

• 内藤 裕二（著）.すべての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢〜基本知識から疾患研究、治療まで 羊土社,2021.
• 尾池洋美（著）.フラクトオリゴ糖添加豆腐の摂取が日本人女性の便通および糞便フローラに与える影響 健康・栄養食品研究 = Journal of nutritional food 2 (2), 43-51, 1999.
• 原博（著）.プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果, 腸内細菌学雑誌,16,35-42,2002.
• 独立行政法人農畜産業振興機構 プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで～ https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_002908.html