更新日：2023年10月02日

ヨーグルトの効果とは？健康面のメリットや効果的な食べ方をご紹介！

監修：内藤裕二先生（京都府立医科大学大学院医学研究科教授）

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ヨーグルトの効果について、なんとなくお腹に良さそうなイメージを持っている方は多いでしょう。ヨーグルトには腸内環境のバランスを整えるのに大切な善玉菌（有用菌、以下善玉菌）が豊富に含まれています。そんな善玉菌には、具体的にどのような働きがあるのでしょうか？そこで今回は、ヨーグルトの健康面のメリットや、効果的な食べ方、食べる際に気をつけたいことなどをご紹介します。

ヨーグルトはなぜ健康に良いの？

ヨーグルトは善玉菌（有用菌）の宝庫

そもそも発酵食品とは？

ヨーグルトは発酵食品です。発酵食品とは、乳酸菌や酵母などの微生物の働きによって深い味や香り、豊かな栄養素を持った食べ物や飲み物のことです。発酵食品の歴史は長く、世界最初の発酵食品は、紀元前5000年頃に牛乳から偶然できたヨーグルトだといわれています。

ヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、ビフィズス菌も同様です。
乳酸菌には悪玉菌（有害菌、以下悪玉菌）の増加を抑制し、腸内環境を改善する働きがあり、ビフィズス菌には、乳酸や酢酸を作り出すことで、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善する働きがあります。

実は、乳酸菌は腸内だけでなく乳製品や発酵食品などにも生息していますが、ビフィズス菌は一般的に腸内にのみ生息しています。また、ビフィズス菌は一般的に酸や酸素に対して弱く、全てのビフィズス菌がヨーグルトの中で増殖できるものではありません。
そのため、ヨーグルトからビフィズス菌も摂りたい場合は、「ビフィズス菌入りヨーグルト」などを選ぶと良いでしょう。

発酵食品などに含まれる善玉菌は「プロバイオティクス」とも呼ばれ、体内に直接取り込むことで、腸内環境を整えてくれます。

善玉菌は生きて腸に到達しないと意味がないと思うかもしれませんが、死んでしまった善玉菌でも私たちの体を作る上で、有用な働きが期待できます。最近では、ヨーグルトの中でも菌種によってさまざまな働きをうたった機能性表示食品が豊富で、発酵食品に対する期待が高まっていることがわかります。

ヨーグルトの健康面のメリットとは？

整腸に関わる

乳酸菌やビフィズス菌の働きにより、便通への作用が期待できます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維を発酵・分解しながら生きています。その時に作られる酸が、腸内の悪玉菌の増殖を抑えたり、腸のぜん動運動（腸の内容物を移動させる運動）を促したりして、スムーズな便通を促してくれるのです。

免疫力に関わる

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が、食物繊維を分解する過程で作り出される短鎖脂肪酸によって、免疫力を高めて病気を抑制することができるといわれています。

もともと、人の免疫を担う細胞の7割は小腸と大腸に存在し、私たちを細菌やウイルスなどの有害物質から守ってくれています。ビフィズス菌は大腸で働くのに対し、乳酸菌は小腸で働いています。特に、小腸に棲んでいる腸内細菌は、生きた善玉菌でなくても、免疫を高める働きがあることが知られています。

血糖値・血圧の調整に関わる

腸内環境の乱れは、腸内の慢性炎症を引き起こし、高血圧や糖尿病などさまざまな病気を悪化させることがあります。しかし、近年の研究では、腸内の慢性炎症を抑える「Treg細胞」を作り出す腸内細菌の存在が認められました。

また、血圧に関しては、塩分の高い食事をさせた高血圧のマウスが乳酸菌の働きによって血圧が下がったという研究結果もあり、血圧の調整に乳酸菌が関わっているといえます。

コレステロールの調整に関わる

善玉菌を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果が報告されています。このことから、ヨーグルトはコレステロール値の調整に関係していると考えられます。

消化しやすい

ヨーグルトなどの発酵食品は、微生物の働きによってある程度消化（分解）されていて、体内に入ってからの消化に必要なエネルギーや消化酵素が少量で済むため、消化されやすいといわれています。つまり、体への負荷が少なく、健康な体作りを促進してくれる食品といえます。

ヨーグルトの効果的な食べ方

善玉菌（有用菌）のエサになるプレバイオティクスも摂る

ヨーグルトなどのプロバイオティクスを含む発酵食品を食べる時は、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを一緒に摂ることが効果的です。リンゴやバナナ、はちみつなどを入れて食べれば、間食や食後のデザートにもぴったりです。

このように、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取することを「シンバイオティクス」といいます。シンバイオティクスにより、腸内の善玉菌を増やし、健康的な腸内環境を作ることができるでしょう。

毎日継続的に食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、ビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一定期間存在しますが、棲みつくことはないといわれています。そのため、できるだけ毎日摂取し、継続的に腸へ善玉菌を補充することが大切です。

なお、毎日の摂取が難しい場合でも、サプリメントや市販の整腸薬から摂ることも可能なので上手に活用してみましょう。

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適切な量を食べる

ヨーグルトを食べる際は1日100〜200gが目安です。ヨーグルトの中でも特に、さまざまな効果をうたった機能性表示食品の場合は、摂取目安量なども定められています。適正な量を守って食べましょう。

ヨーグルトを食べる際に気をつけたい点

下痢や腹痛

人によっては、ヨーグルトを食べると下痢や腹痛を起こすケースがあります。同じ善玉菌を摂取しても、体質に合う人と合わない人がいるためです。最近はさまざまな種類の菌を配合したヨーグルトが発売されているため、色々なものを試して自分に合ったものを選択するのがおすすめです。もし、体調や体質などの面でヨーグルトが合わないと感じたら、無理せず一旦中止しましょう。

他の栄養素もバランスよく摂る

食事の際は、主食・主菜・副菜の3つをバランスよく食べることが大切です。これだけを食べていれば健康的、という食材はありません。ヨーグルトばかり食べるなど偏った食事はせず、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌はヨーグルトだけでなく、さまざまな食材に含まれています。ヨーグルトに限らず、その他の食材からも多様な善玉菌を摂ることが理想的でしょう。

ヨーグルト以外で善玉菌が摂れる食べ物

・味噌
・キムチ
・チーズ
・ぬか漬け

ただし、ヨーグルトを含め、食品から摂りにくい善玉菌として、酪酸菌が挙げられます。大腸のエネルギー源となる酪酸を作る酪酸菌は、ぬか漬けなど、わずかな食材のみでしか摂取することができません。

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アレルギー

乳製品にアレルギーがある人は、ヨーグルトに含まれる乳成分に反応してしまう可能性があるので注意が必要です。皮膚がかゆくなる、じんましんが出るなどの症状が見られた場合はヨーグルトを控えましょう。

ヨーグルトが合わない場合は？

ヨーグルトが体質に合わない方や、ヨーグルトの脂質・糖質が気になる方は整腸剤で善玉菌を摂取するのもおすすめです。整腸剤であれば、善玉菌のみ効率よく摂取できるだけでなく、ヨーグルトでは摂取できない酪酸菌など多様な菌を摂ることができます。食習慣に左右されずに毎日摂取することができ、個包装されたタイプのものは外出先にも携帯しやすいため、整腸剤も選択肢の一つとして取り入れてみましょう。

ヨーグルトのメリットはたくさん！効果的な食べ方でさらに健康的に

今までご紹介した通り、ヨーグルトはおいしい上に腸内環境のバランスを整えてくれることで、健康面でさまざまなメリットがあります。ヨーグルトに含まれる善玉菌の働きを高めるために、ヨーグルトなどのプロバイオティクスを含む発酵食品と、そのエサになる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを一緒に摂るのがおすすめです。注意点に気をつけながら摂取し、健康的な体作りを目指しましょう！

［参考文献］