腸内フローラって何？
腸活をはじめる前に知っておきたい基礎知識

腸内フローラとは

皮膚の表面や口、腸の中。実は、私たちのカラダのあらゆる表面には、細菌が棲みついています。それらすべてを合わせると、重さはなんと1～2kg。そのうちの9割が腸の中に棲む腸内細菌です。

ヒトに棲みつく腸内細菌の種類は1,000種類以上、数にすると100兆個にもなります。腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでおり、全体として集団を形成。この集団を「腸内フローラ」と呼びます。

腸内細菌が私たちの腸内に棲みついている理由は、エサとなる食物繊維やオリゴ糖などが豊富で、細菌にとって居心地の良い環境だから。一方、一部の腸内細菌が作り出す酸には腸内環境をキレイに整える働きがあり、ヒトにとっても腸内細菌は有益な存在。つまり、私たちと腸内細菌は持ちつ持たれつの関係なのです。

腸内細菌の種類とはたらき

カラダに良い影響をもたらす有用菌（善玉菌）、悪い影響をもたらす有害菌（悪玉菌）、どちらにも属さない日和見［ひよりみ］菌。腸内フローラを構成する細菌は、大きくこの3つのタイプに分けられます。

ただ、実際には日和見菌の多くは未知の菌であり、腸内細菌の中で確認できているものは全体の3～4割にすぎないとされています。

理想的な腸内フローラのバランス

有用菌（善玉菌）の働きで有害菌（悪玉菌）の増殖が抑えられていれば、腸内フローラは良い状態と言えます。一説によると、有用菌（善玉菌）、有害菌（悪玉菌）、日和見菌の理想的なバランスは2：1：7とされています。

最近の研究では、有用菌（善玉菌）とされていたものの中にも良い働きをする菌とそうでない菌がいたり、有害菌（悪玉菌）や日和見菌だと思われていたものの中にも良い働きをする菌がいたりすることもわかってきました。

有用菌（善玉菌）、有害菌（悪玉菌）、日和見菌のバランスも重要ですが、合わせて重視されるようになってきているのが腸内細菌の多様性。多様性とは、文字どおり「色々な細菌がいる」ということ。色々な細菌が仲良く共存していることが大切なのです。

腸内フローラのバランスが崩れやすい時とは

腸内細菌は、生まれて間もない赤ちゃんの腸内にも棲みついています。乳児の腸内フローラはビフィズス菌が最も優勢。離乳食を食べるようになると、ビフィズス菌の占める割合が減少し、だんだんとバランスのとれた大人の腸内フローラへと近づいていきます。

健康な状態なら腸内フローラは大きく変動しませんが、加齢によってそのバランスは徐々に変化。一般的に、60代以降はビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの有害菌（悪玉菌）が増えてきます。

加齢だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も腸内フローラのバランスに大きく影響します。動物性脂質やたんぱく質が多い食事やお酒の飲みすぎは有害菌（悪玉菌）が増えるもと。不規則な生活リズムや寝不足、ストレスなども腸内フローラのバランスを乱す原因になります。

また、病原菌の撃退に欠かせない抗生物質は害のない菌まで死滅させてしまうため、抗生物質をのむと腸内フローラのバランスが崩れることも。抗生物質を使う場合は指示された服用期間をきちんと守り、整腸剤も活用することが大切です。

腸内フローラのバランスが崩れるとどうなるの…？

腸内の有害菌（悪玉菌）が増え、腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢などおなかの不調の原因に。さらに、有害菌（悪玉菌）が作り出す毒素は、直接腸に害を与えたり、腸から吸収されて血液の流れに乗り、カラダ全体に悪影響を及ぼしたりすることも。

腸内フローラのバランスの乱れは、おなかの不調だけでなく、免疫機能の低下や様々な病気の要因になることがわかってきています。

腸内フローラを整える方法とは

健康なカラダは健康な腸から。腸内フローラのバランスと多様性を保つことが健康のためには重要です。

腸内フローラを整えるには、まず食習慣を見直すことが大切。有用菌（善玉菌）のエサになる食物繊維を多く含む野菜や果物、大麦などの食品を積極的に摂るようにしましょう。食事のほかにも、適度な運動や規則正しい睡眠は腸内フローラを整えるのに効果的です。

腸内フローラを整えるための具体的な方法は、「有用菌（善玉菌）を摂るだけではもったいない！腸内フローラを整える効果的な方法とは」で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。

大腸のバリア機能と腸内フローラの関係性

おなかの調子は、腸内フローラに加えて「大腸のバリア機能」が大きく関わっています。おなかの不調をケアするには、腸内フローラを整えるとともに、大腸のバリア機能にも目を向けることが大切なのです。

実は、腸内の有用菌（善玉菌）は大腸のバリア機能を正常に保つ上で重要な役割を担っています。大腸のバリア機能と腸内フローラの関係について、詳しくは、「腸内フローラだけじゃない！大腸のバリア機能の重要性」をご覧ください。