乳酸菌の効果とは？摂取方法や乳酸菌を含む食品を紹介

乳酸菌とは？

腸の中の細菌は、健康の維持や向上にとって都合の良い「善玉菌（有用菌、以下善玉菌）」と、その反対の「悪玉菌（有害菌、以下悪玉菌）」、そして、ふだんはどっちつかずの「日和見（ひよりみ）菌」という三つの種類に大別できます。乳酸菌は、ビフィズス菌と並んで、善玉菌の代表的な存在です。

なお、乳酸菌とは、発酵によって糖類から多量の乳酸を産生する菌のことで、1種類の菌を指すのではなく、さまざまなタイプがあります。それぞれの乳酸菌によって、発酵・産生されるものが異なり、食品としての働きや味、風味なども違います。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とビフィズス菌は、どちらも善玉菌に該当する腸内細菌です。しかし、異なる特徴を持っています。
乳酸菌は、酸素がある環境でもない環境でも生息可能な菌で、主に小腸下部～大腸に存在しています。一方、ビフィズス菌は、酸素のある環境が苦手な菌です。小腸の中には酸素が比較的多いためにビフィズス菌は生息できず、酸素濃度の低い大腸に存在しています。
また、腸の中で、乳酸菌は乳酸を産生し、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を産生するという違いもあります。

●善玉菌（有用菌）の働きとは？善玉菌を増やすために知っておきたい生活習慣も紹介

乳酸菌の効果とは？

腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整える

ヒトの消化管には、約1,000種類、100兆個の細菌が存在していて、それをすべて合わせると、重さは1～2kg以上にもなると言われています。それらの集合体のことを「腸内フローラ」または「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼んでいます。

先ほどお示ししたように、腸内の細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌に分けられ、それらの理想的なバランスは2：1：7とされています。その3者のバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると、健康に悪影響が生じてきてしまいます。それに対して善玉菌の代表的な存在である乳酸菌は、腸内細菌叢のバランスが崩れないように働いています。

その主なメカニズムは、腸の中で糖を分解して乳酸を作り出して、腸内環境を弱酸性にすることです。悪玉菌はアルカリ性の環境を好むため、乳酸菌が優勢な酸性の環境下では増殖できません。

酪酸菌を増やす

乳酸菌やビフィズス菌のほかの善玉菌として、「酪酸菌」という菌があります。これは、大腸で増殖して主に酪酸を産生する菌です。腸内の腐敗菌に対抗するように働き、ほかの善玉菌と共生しながら整腸作用を発揮しています。

乳酸菌は、乳酸菌が作る乳酸によって腸内が酸性になることで、ほかの善玉菌が増殖しやすくなるという役割も果たしています。そして、その影響は酪酸菌にも及んでいます。実際、乳酸菌や酪酸菌などを単独で培養するよりも、それらを混ぜて培養すると、菌数が著しく増加することが確認されています。^（※）

また、口から体内に入った乳酸菌は、胃酸によって多くが死滅し、腸に届くときには死菌になっていることが多いのですが、死菌もまた、ほかの善玉菌のエサとなることなどで、腸内バランスの維持に役立っています。また、死菌となってもその菌体の成分がヒトの免疫や炎症反応に影響することが知られています。

※日本医事新報 No.4953「整腸剤の種類と作用の違い」

便秘予防やビタミン産生なども

そのほかにも、乳酸菌には腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸の内容物を先へ先へと運ぶための運動）を促して、便秘を予防する整腸作用もあります。便秘になると腸の中で悪玉菌が増えやすくなるので、便秘を予防すること自体が腸内環境を整えることにつながると言えるでしょう。

また近年、乳酸菌などの善玉菌は、体内でのビタミンの産生にも関わっていることがわかってきました。ビタミンは体の調子を整えたり様々な働きがあるので、この善玉菌の働きに注目が集まっています。さらに、消化吸収の促進や免疫機能の調節にも関係していることや、腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制するようにも働くことがわかっています。

一日に必要な乳酸菌の摂取量

腸内の細菌の数は、100兆個あると言われていて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が勢力を競い合っています。この勢力図に変化が生じるほどの影響力を与えるには、毎日、相当の善玉菌を摂取して、腸内の善玉菌を加勢する必要があると考えられます。

必要な摂取量について、例えば国立健康・栄養研究所のサイト内には、「これまでにいくつかの菌株で整腸作用が調べられ科学的に証明されています。こうした乳酸菌の場合でも1日約100億個程度の摂取が必要なようです。市販の発酵乳中には1mLあたり1,000万個の乳酸菌を含めることが規定されています。（中略）また、1日だけでなく、毎日摂取する必要があります。」といった記載が見られます。

・摂り過ぎるとどうなる？

余分な乳酸菌は便として排泄されます。しかし、発酵乳製品など乳酸菌を多く含む食品を摂り過ぎると、乳酸菌以外の成分として含まれている、脂質や糖質、塩分などを過剰摂取してしまうことがあります。その結果、肥満や高血圧など体に悪影響が生じる可能性があります。

乳酸菌を含む食品例

乳酸菌と聞くとヨーグルト、チーズなどの発酵食品が頭に思い浮かぶ人が多いでしょう。

乳酸菌の効果的な摂取方法

食物繊維と一緒に摂る

かつて、消化されにくく吸収されない食物繊維は、食べ物の“かす”のように扱われていました。ところが、現在では腸内の環境を整える重要な役割をもつことがわかっていて、「第6の栄養素」として位置づけられています。ちなみに食物繊維以外の5大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

乳酸菌との関連では、食物繊維が腸の中で乳酸菌の栄養（エサ）として活用されるという役割を果たしています。また、食物繊維は便秘を改善し、腸内で悪玉菌が発生しやすい状況を防ぐよう働いてくれます。
ちなみに、食物繊維が豊富な食品としては、きのこや穀類（精製度の低いもの）などが挙げられます。

悪玉菌の活動を助ける食品を食べ過ぎない

肉類を食べ過ぎると、悪玉菌が増え、それにより産生される腐敗物質も増えやすくなります。腸の中で悪玉菌が優勢になると、ふだんはおとなしい日和見菌が悪玉菌側に立ち、善玉菌が増えにくい環境になってしまいます。

プロバイオティクスを活用する

経口摂取する（口から摂り入れる）善玉菌を「プロバイオティクス」、経口摂取する善玉菌のエサのことを「プレバイオティクス」といいます。

プロバイオティクスとは、ヒトの体に良い影響を与える生きた微生物やそれを含む食品のことであり、具体的には発酵食品や乳酸菌飲料があります。また、サプリメントや医薬品・医薬部外品（整腸剤）もプロバイオティクスに該当します。食生活の偏りが続いてしまっていて、おなかの具合があまり良くないというときには、サプリメントや整腸剤を試してみるのもおすすめです。

腸内環境の改善に

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乳酸菌の効果を高める生活スタイルとは

バランスの良い食生活を心がける

乳酸菌の効果を期待しておなかの調子を整えたいのなら、まずは食生活全般を見直すことが大切です。食べる量が多過ぎたり少な過ぎたりしていないか、栄養の偏りがないか、食事をする時間が偏っていないか（欠食したり、睡眠の直前に食べたりしていないか）などを振り返って、思い当たることがあれば気を付けるようにしてください。

また、乳酸菌を摂ることを意識しすぎて発酵食品を多く摂り過ぎると、乳酸菌以外の成分として含まれている、脂質や糖質、塩分などを摂り過ぎてしまうこともある点に注意しましょう。適宜、生活スタイルによって、サプリメントや整腸剤を試すこともおすすめします。

適度な運動を行う

●腸内フローラって何？ 腸活をはじめる前に知っておきたい基礎知識

十分な睡眠をとる

睡眠不足が腸内フローラのバランスを崩してしまうことを示唆する研究報告があります。腸内フローラのバランスを保つためにも、睡眠習慣も含めて、普段から生活リズムを整えるように心がけましょう。

ストレスを溜めない

心配ごとが続いたり、ストレスを感じたときに、おなかの具合が悪くなったという経験はないでしょうか？ 腸は“第二の脳”と呼ばれています。また医学的には「腸脳相関」という専門用語もあり、両者の相互関係の研究が進められています。例えば、ストレスがかかると腸内フローラに影響が及んで、腸内細菌の多様性が低下してしまうこともわかってきました。ストレスをできるだけ溜め込まずに元気に過ごすことが、腸の元気にもつながると言えるでしょう。

おなかの中の乳酸菌を応援する生活を続けましょう

腸内の善玉菌として、重要な役割を担っている乳酸菌。口から摂取された乳酸菌は、生きたまま腸に届くと増殖して乳酸を産生し、他の乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌を増やします。乳酸菌“推し”の生活スタイルで、腸内フローラの維持・改善の手助けをし、自分の健康につなげていきましょう。

［参考文献］

• あさ出版「酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる」内藤裕二（著）
• 医事新報2019-3-27「プロバイオティクスとプレバイオティクス」内藤裕二（著）
• 栄養と料理72(6),2006「腸内細菌をととのえよう！腸の善玉菌を増やす方法」
• 秀和システム「発酵の基本と仕組み」,2021
• 辰巳出版「新しい乳酸菌の教科書」,2020