更新日：2026年07月30日
酪酸菌とは？腸内環境や健康との関わり、日常に取り入れやすい酪酸菌を増やすための工夫を解説
監修：内藤 裕二 先生（京都府立医科大学大学院 医学研究科 生体免疫栄養学講座 教授/消化器内科学 特任教授/一般社団法人 日本ガットフレイル会議 理事長）
この記事でわかること
- 酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌と同じ善玉菌の一種で、主に大腸に棲息する
- 酪酸菌が産生する酪酸には、悪玉菌の増殖を抑えたり、排便を促すなど、腸内環境を整えるさまざまな働きがある
- 酪酸菌そのものを含む食べ物は限られるため、酪酸菌のエサとなり、酪酸菌を増やしてくれる食べ物の摂取や、酪酸菌配合の整腸剤・サプリメントの活用がおすすめ
- 酪酸菌を増やすには、定期的な運動などの生活習慣を意識することも大切
- 腸内ではさまざまな腸内細菌が相互に作用しているため、腸内環境を健やかに保つためには、腸内細菌の多様性やバランスが重要
INDEX
酪酸菌（らくさんきん）は乳酸菌やビフィズス菌と同じ善玉菌の一種です。腸内で酪酸という短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を生み出し、悪玉菌の増殖を抑えたり、排便を促したりなど、健康維持に関わるとされています。
腸内には多種多様な細菌が集まって存在しており、その集合体は「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内環境は特定の菌だけで成り立つものではなく、多様な菌がバランス良く共存することが重要と考えられています。
この記事では、酪酸菌の基本的な特徴や期待できる働き、酪酸菌を増やす方法まで、医師監修のもと詳しく解説していきます。
酪酸菌（らくさんきん）とは、善玉菌の一種
酪酸菌は自然環境に広く存在しており、ヒトの腸の中にも腸内細菌の1つとして、主に大腸に棲息しています。腸内細菌としての酪酸菌は、食物繊維などを利用して、発酵の過程で「酪酸」を作り出します。
酪酸菌は「善玉菌（有用菌、以下善玉菌）」の代表的な存在で、酪酸菌が作り出す酪酸は大腸粘膜の主要なエネルギー源となる他、腸内環境の改善や免疫の調整など、健康を支える働きに関与していることが、近年注目されています。
酪酸菌の主な特徴4つ
酪酸菌は、善玉菌の代表格とも言える存在です。さまざまな特徴を持つ菌ですが、ここでは4つに絞って解説します。
「芽胞（がほう）」を作り胃酸にも耐える
酪酸菌の1つ目の特徴は、「芽胞（がほう）」を作ることができる点です。
芽胞とは、周囲の厳しい環境（酸やアルカリ、熱など）にさらされたときに、一時的に活動を休止して身を守るための状態（いわば“休眠状態”）のことです。
この状態では、細胞は膜に守られながら生存し、環境が整うと活動を再開します。
芽胞を作ることができる酪酸菌は、強い酸性の消化液である胃液（胃酸）にも耐えられるため、胃酸の影響を受けにくく、腸まで届きやすい特性を持っています。
「短鎖脂肪酸」の一種である「酪酸」を産生する
酪酸菌の2つ目の特徴は、冒頭で触れたように「酪酸」を作ることです。
酪酸は短鎖脂肪酸の一種。短鎖脂肪酸とは、油脂を構成する成分の一種である「脂肪酸」のうち、複数の炭素が鎖のように連なった化学構造をしていて、その炭素の数が6つ以下のものを指します。短鎖脂肪酸のうち、炭素が2つのものは「酢酸（さくさん）」で、炭素が3つのものは「プロピオン酸」、炭素が4つのものは「酪酸」です。これらは、おなかの調子を整えるだけでなく、免疫機能の維持や代謝（食欲・エネルギー恒常性など）との関連も注目されています。
短鎖脂肪酸は、食物繊維やオリゴ糖などの「難消化性炭水化物」が小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌によって発酵・分解される過程で作り出されます。
酸素が苦手であり、主に大腸に棲息する
酪酸菌の3つ目の特徴は、酸素を好まない点です。
細菌には、酸素が存在する環境が生存に適しているものと、その反対に酸素が少ない環境で生育しやすいものがあり、酪酸を産生する酪酸菌は後者に分類されます。
腸内では、小腸に比べて大腸のほうが酸素濃度が低く、低酸素環境が広がっています。そのため、酪酸菌をはじめとする嫌気性の腸内細菌は、主に大腸に棲息しています。また、大腸には小腸で消化されずに到達した食物繊維が存在するので、酪酸菌にとっては、増殖や代謝に適した環境の一つになっていると考えられています。
食べ物の中に棲息することが難しい
酪酸菌の4つ目の特徴は、食品中に広く存在する菌ではない点です。
酪酸菌は酸素が苦手ということもあり、主に腸内など、酸素の少ない環境に生息しています。そのため、一般的な食品に多く含まれているわけではありません。ぬか漬けなどの発酵食品では、密封や塩分などの条件によって食品内部が低酸素状態になるため、酪酸菌が存在する場合もあります。このように、食品中から摂取される機会が比較的限られている点は、乳製品などに広く含まれる乳酸菌との違いの一つといえます。
酪酸菌が産生する酪酸の一般的な働き4つ
腸内細菌に占める酪酸菌の割合が高いことが、免疫や代謝などの健康と関連があり、そして長寿とも関連があることが報告されてきています。それらは、酪酸菌が作り出す「酪酸」の働きによるものと考えられています。
ここでは、酪酸のさまざまな働きを4つに絞って解説します。
腸内を弱酸性化させて腸内フローラを改善する
酪酸には腸内を弱酸性に保つ働きがあり、それによって腸内フローラが改善されると考えられています。
酪酸菌などが作り出す酪酸などの短鎖脂肪酸は、その名の通り酸性の性質をもつため、これらが産生されることで、腸内はやや酸性に傾きます。
腸内細菌の中でも「悪玉菌（有害菌、以下悪玉菌）」は、酸性の環境では増えにくいものが多いため、こうした状態が維持されることで腸内フローラのバランスが整いやすくなると考えられています。
なお、「腸内フローラ」とは、約1,000種類、100兆個もの腸内細菌の集合体のことです。顕微鏡で見ると花畑（フローラ）のように見えることから、このように呼ばれています。
腸のぜん動運動のエネルギーになる
酪酸は、大腸の主要なエネルギー源としても使われます。そして、そのエネルギーは、大腸の「ぜん動運動」にも使われています。
ぜん動運動とは、筋肉の収縮と弛緩（緩むこと）を繰り返す動きのことで、腸においては、内容物を移動させ体外へ排出するように機能します。大腸などの消化管のぜん動運動は、食べたものや糞便を先へ先へと進めるように働いています。このような消化管のぜん動運動が滞ると、便秘がちになってしまいます。
大腸のバリア機能を改善する
上述のように、酪酸などの短鎖脂肪酸は、大腸粘膜の細胞にとって重要なエネルギー源です。このエネルギー供給を通じて、酪酸は粘膜細胞同士の結びつきや粘液層の維持といった大腸のバリア機能を支える働きに関与しています。また、酪酸は大腸粘膜からの粘液の分泌を促すことでも、バリア機能の維持改善に関わっています。
大腸粘膜のバリア機能が崩れると、消化管内の物質が血管内に入り込み、全身に良くない影響を及ぼす可能性が指摘されています。「リーキーガット（腸漏れ）症候群」と呼ばれる状態であり、さまざまな病気のリスクを高める可能性が注目されています。
免疫機能を調整する
免疫機能とは、体に侵入してくる細菌やウイルスなどから身を守る仕組みのことです。
一方で、免疫機能は「必要なものを攻撃し、無害なものには過剰反応しない」というバランスの調整が重要です。このバランスが崩れて過剰な免疫反応が起こると、本来は害のない物質に反応してしまうアレルギーや自己免疫疾患（自分自身の組織を誤って攻撃してしまう疾患）などにつながることが知られています。
大腸はかつて、食べ物の残りかすに含まれている水分を吸収して便を作ることがメインの役割だと考えられていたのですが、近年では免疫機能と深く関わる重要な器官であることが明らかになってきました。というのも、腸には多くの免疫細胞が存在し、大腸の状態が感染症やアレルギー性疾患のリスクに重要な影響を及ぼしていることがわかってきているのです。
酪酸は、このような免疫機能の調整にも関与していると考えられています。
なお、最近、免疫が過剰に働きすぎないよう抑制する役割を担う「制御性T細胞（Treg）」の重要性が明らかになってきました。この制御性T細胞の発見と免疫寛容の仕組みを解明した坂口志文先生は、2025年のノーベル生理学・医学賞を受賞されていますが、その基礎研究では、酪酸が制御性T細胞の分化を促す可能性が示されています。こうした知見から、酪酸は腸を介した免疫応答のバランス調整に関わる物質の1つとして注目されています。
医薬品/指定医薬部外品に配合されている酪酸菌の働きとは
このように健康に対してさまざまな好ましい影響を及ぼす可能性のある酪酸菌ですが、先ほど触れたように、食品中にはあまり含まれていません。そのため、酪酸菌の働きを期待するなら、普段の食事に加えて医薬品またはサプリメントの活用を取り入れてみても良いでしょう。
酪酸菌配合の医薬品/指定医薬部外品とサプリメントの違い
・役割や目的の違い
医薬品/指定医薬部外品は、症状の改善や予防を目的として設計され、使用されています。これらは、有効成分や効能・効果、用法・用量などについて一定の基準が定められ、それに基づいた表示が認められています。サプリメントは、食品に分類され、日々の食事で不足しがちな栄養素を補い、健康の維持・増進を目的として利用されるものです。
・酪酸菌の扱われ方の違い
医薬品/指定医薬部外品では、有効成分としての酪酸菌について、配合量や規格が定められており、「酪酸菌○○mg」などの形で表示されます。サプリメントでは、成分表示は製品の重量や栄養成分が中心であり、菌の表記方法は「酪酸菌配合」や「酪酸菌○○個」など、製品ごとに異なります。
医薬品/指定医薬部外品としての酪酸菌の効能
医薬品や指定医薬部外品は、便通を整える、便秘や腹部膨満感の改善などが「効能」として記されています。サプリメントは食品と同じ扱いであり、前述の酪酸菌の作用は「効能・効果」として記されていません。
・医薬品と指定医薬部外品の違い
医薬品とは、病気の治療や予防を目的とし、明確な作用をもつ製品を指します。指定医薬部外品とは、人体への作用が比較的穏やかで、安全性が高いと判断された製品を指します。
指定医薬部外品は医薬品とは異なり、主に日常的な体調管理や症状の軽減、衛生・予防を目的として用いられています。もともとは一般向け医薬品だったものが規制緩和により移行したものや、新たに指定医薬部外品として定められた比較的作用の穏やかな製品が該当します。
指定医薬部外品は、一般向け医薬品（自己判断で購入できる医薬品）とサプリメントの中間のような位置づけと言えます。
整腸剤における酪酸菌の役割
酪酸菌が配合されている医薬品や指定医薬部外品は、「整腸剤」として分類されています。整腸作用を高めるために、酪酸菌だけでなく乳酸菌などの他の複数の善玉菌を組み合わせて配合されているものもあります。
酪酸菌は、酪酸菌単独よりも乳酸菌や糖化菌など他の善玉菌との連携により、酪酸をより多く作り出すことがわかっています。そのため、多様な菌を配合した整腸剤を活用するのも良いでしょう。
酪酸菌を増やす4つの方法
酪酸菌が善玉菌の1つとして、健康にさまざまな作用が期待できることについて解説してきました。その酪酸菌を増やすにはどのような方法があるのでしょうか。ここでは、日常に取り入れやすい方法として4つのポイントを解説します。
酪酸菌を増やす食べ物を摂る
酪酸菌を増やすには、酪酸菌を含む食べ物だけでなく、腸内にもともと存在する酪酸菌を“増やす”食べ物を摂ることが大切です。
前述のように、酪酸菌はぬか漬けや臭豆腐などの一部の発酵食品に含まれるものの、その種類や量は限られています。一方で、腸内に存在する酪酸菌は、食物繊維を利用して酪酸を産生します。そのため、酪酸菌の働きをサポートする観点では、食物繊維を多く摂ることもポイントになってきます。
特に腸内細菌が利用しやすい「発酵性食物繊維」を多く摂ると良いとされています。発酵することで、腸内細菌が酪酸を含む短鎖脂肪酸などの代謝物を生み出し、さまざまな働きが期待できるからです。
発酵性食物繊維を多く含む食材は、ごぼう、ニンジン、バナナ、大豆、もち麦などです。普段の食事のバランスの中で取り入れると良いでしょう。
酪酸菌配合の整腸剤やサプリメントを活用する
酪酸菌そのものの摂取量を増やすなら、酪酸菌が配合されている整腸剤やサプリメントを利用することも1つの手です。
すでに解説したように、酪酸菌は、酪酸菌単独よりも乳酸菌や糖化菌など他の善玉菌との連携により、酪酸をより多く作り出すことがわかっています。整腸剤の中には、複数の善玉菌が配合されたタイプもあります。
ビタミンDを摂取する
ビタミンDは、酪酸菌と相互に影響し合うことを示唆する報告1)が蓄積されてきています。
ビタミンDは古くから骨の健康との関連がよく知られていましたが、近年はそれだけでなく、免疫機能の調整に関わることや、がんや心臓・血管系の病気のリスクの低さと関連があることが示されてきています。
ビタミンDは、きのこや魚介類、卵、牛乳などに多く含まれています。
- 1) Carolina Battistini 他（2021）. Vitamin D modulates intestinal microbiota in inflammatory bowel diseases. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 362
適度な運動を行う
運動にはさまざまな健康効果があることが知られていますが、腸内フローラに対する効果も期待されています。
例えば、肥満またはメタボリックシンドロームの人が12週間にわたって運動を行ったところ、便中の酪酸が43％増加し、酪酸以外の短鎖脂肪酸も増加したという研究報告2)や、アスリートの腸内フローラには酪酸菌をはじめとする短鎖脂肪酸酸性菌が豊富なことなどが報告3)されています。一方で、激し過ぎる運動が逆効果になる可能性を示唆する報告4)もあることから、無理のない適度な運動を習慣的に続けると良いでしょう。
- 2) Dejan Reljic. 他（2025）Exercise improves gut microbial metabolites in an intensity-dependent manner: a pooled analysis of randomized controlled trials. Gut Microbes, 17(1), 2579354.
- 3) Wiley Barton 他（2018）. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut, 67(4), 625–633
- 4) Hanna Dziewiecka 他（2022）. Physical activity induced alterations of gut microbiota in humans: a systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 14, 122
酪酸菌に関するよくある質問
酪酸菌と他の善玉菌との違いは？
酪酸菌、乳酸菌、ビフィズス菌は全て善玉菌という共通点がありますが、それぞれの特徴の違いは以下の通りです。
| 酪酸菌 | 乳酸菌 | ビフィズス菌 | |
|---|---|---|---|
| 棲息できる環境 | 酸素が少ない環境（自然環境では芽胞を作り存在している） | 酸素がある環境でも、酸素がない環境でも棲息可能 | 酸素が少ない環境（芽胞を作らないため自然環境にはあまり存在しない） |
| 体内での 主な存在部位 |
大腸 | 小腸や大腸、母乳の中 | 大腸（特に赤ちゃんの大腸に豊富） |
| 産生する もの |
酪酸 | 乳酸 | 乳酸・酢酸 |
| 産生する ものの主な 働き |
腸内を弱酸性にして悪玉菌を増殖しづらくし、腸内環境を整える。 | ||
|
|
|
|
酪酸菌を摂りすぎるとどうなる？
酪酸菌は、一般的に長期間摂っても問題ないとされています。
外から取り入れた善玉菌は、一定期間で減少していくことが知られています。
そのため、整腸剤は継続して取り入れることで、腸内環境をサポートするという考え方で活用されます。
一方で、整腸剤は体調や目的に応じて適切に使用することが大切であるため、記載されている用法・用量を守って使用するようにしましょう。
食品・サプリメント・整腸剤はどう選べばいい？
食品・サプリメント・整腸剤は、それぞれ目的や位置づけが異なります。
日々の食生活を見直したい場合や、健康管理の一環として取り入れたい場合には、食事内容を工夫したり、サプリメントが選択されることが多いと考えられます。一方で整腸剤は、体調の変化が気になるときだけでなく、腸内環境を整える目的で継続的に使用されることもあります。
また、腸内環境に関わる成分の中には、食事から十分に摂取することが難しいものもあります。例えば、酪酸菌は腸内で酪酸を産生する重要な菌として知られていますが、食品そのものから直接摂取する機会は限られています。そのため、酪酸菌を含む整腸剤やサプリメントを活用することも、1つの選択肢として考えられます。
どの選択肢が適しているかは、個人の目的や体調の状態によって異なるため、ご自身の状況に合わせて、無理のない方法を選ぶことが大切です。
健やかな腸内環境を目指すには、酪酸菌をはじめとする腸内細菌の多様性やバランスが大切！
酪酸菌は善玉菌の一種で、腸内フローラを整える他にも大腸のバリア機能を改善したり、免疫機能を調整したりなどさまざまな作用が期待できます。ただし、善玉菌は、どれか特定の菌を多く摂れば良いというものではなく、多様性やバランスが重要です。食事や運動などの生活習慣の改善を基本としつつ、整腸剤やサプリメントなども活用しながら、おなかを整える生活を始めてみてはいかがでしょうか。
- ［参考文献］
-
- ・あさ出版2022.2「酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる : 今、話題の酪酸・酪酸菌のすべてが分かる!」内藤裕二（著）
- ・日経BP社2024.8「健康の土台をつくる腸内細菌の科学」内藤裕二（著）
- ・文響社2022.2「腸すごい! : 医学部教授が教える最高の強化法大全」内藤裕二 (著), 小林弘幸 (著), 中島淳 (著)
- ・「日本医事新報」4953号2019.3.30「プロバイオティクスとプレバイオティクス」
監修医プロフィール
内藤 裕二 先生
京都府立医科大学大学院 医学研究科 生体免疫栄養学講座 教授/消化器内科学 特任教授/一般社団法人 日本ガットフレイル会議 理事長
消化器専門医として最新医学に精通し各地で講演も行っている。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病の他、健康長寿や抗加齢医学、腸内フローラや酪酸菌研究も専門としており、「京丹後長寿コホート研究」で腸内フローラ解析に携わっている。酪酸菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
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